Holisztikus fitnesz

Szeresd meg a guggolást! – 5 tipp

A guggolás a lábgyakorlatok “királya”: az alsó végtag erősítésének az ún. alapgyakorlata – szóval, amíg a guggolás nem megy, addig a combközelítő-gépet és popsi gyakorlatokat felejtsd el! A guggolást egyébként nagyon hamar meg fogod szeretni, mert hamar és látványosan formálja a popsit és a combot! Nézzük, hogyan kezdj hozzá:

 

1.Tanuld meg helyesen csinálni

Muszáj, hogy helyesen végezd ezt a gyakorlatot, mert csak akkor élvezheted ki az előnyét: vagyis hogy minden comb- és farizmot megdolgoztat, és hamarosan meg is látszik ennek az eredménye! Lássuk a helyes kivitelezés főbb pontjait:

Képtalálat a következőre: „squat”

  • a talpak, sarkak is! a talajon maradnak, nem emelkednek el
  • a térd nem megy túlságosan előre, lehetőleg ne nagyon hagyja el a lábujjak vonalát
  • hátra-lefelé halad a medence, mintha egy kis sámlira akarnál leülni
  • a hát egyenes és függőleges, törekedj rá, hogy ne nagyon dőlj előre
  • a fej előre néz
  • vállszélességű terpeszben álljunk, a talpak előre vagy nagyon enyhén kifelé néznek

 

Az aerobic órákon használatos nagy-terpeszes, picit-belerugózós guggolásokat felejtsd el, ha valódi eredményt akarsz. Ilyen az aerobikos “squat”:

Képtalálat a következőre: „aerobic squat”

Ilyen a valódi squat:

Képtalálat a következőre: „squat”

 

2. Variációk

Hogy tényleg megszeresd a guggolást, nem árt, ha ismered néhány variációját. Így ugyanis soha nem fogod megunni őt. A guggolást variálhatod a következők szerint:

  •  kiinduló pozíció: vállszélességű terpesz, szűk terpesz (főleg combfeszítők dolgoznak), nagy terpesz (belső comb izmok nagyobb szerepet kapnak)
  • egyik láb magasabban van (pl. steppadon – de a súlypontod legyen középen!)
  • egylábas guggolás
  • bolgár guggolás (=bolgár kitörés)
  • terhelés elhelyezése: rúd tarkón vagy mellkason, két kézben kézisúly, elöl csípőnél 1 kézisúly vagy kettlebell, gumikötélen állva, stb.
  • lábemelésekkel, pl. emelkedésnél oldalra lábemelés vagy térdhúzás
  • mély guggolás: pl. 2 steppadon állva, a súly elöl földig enged
  • guggolás felugrással
  • összetett gyakorlatként: guggolás vállbólnyomással
  • stb.

Íme néhányuk képekben:

Képtalálat a következőre: „squat variations”

Bolgár guggolás

Képtalálat a következőre: „squat variations”

Guggolás lábemeléssel

Képtalálat a következőre: „squat variations”

Guggolás felugrással

Képtalálat a következőre: „squat variations”

Guggolás vállbólnyomással – összetett gyakorlat

 

3. Szuperszettben, triszettben

A guggolás – csak úgy mint minden más gyakorlat – is végezhető triszettben, szuperszettben vagy köredzésben. Ezt főleg akkor ajánlom, ha kevés az időd, ill. ha szálkásítás/fogyás a cél. Ezeknek a módszereknek a lényege, hogy a sorozatok közt NEM PIHENSZ, hanem más gyakorlatot végzel.

-más izomcsoportra (addig a láb pihen) pl. 12 guggolás + 12 vállbólnyomás
– másik lábgyakorlattal (haladó verzió) pl. 12 guggolás + 12 combfeszítő

 

4. Lábtológép

A guggolás mozdulatát imitálja a lábtológép, lényege: ugyanazok az izmok dolgoznak, de gerinc helyzete rögzítve van. Sok-sok formája létezik: befekvős, ülős, stb. Ezeket néha nyugodtan beiktathatod guggolás helyett, pl. egyik edzésen guggolsz másikon lábtolózol – vagy ha gerinc kímélés szempont, akkor pláne. 

 

5. Válaszd ki a helyes terhelést!

  • ha fogyni szeretnél comb-popsi környékéről, akkor olyan súllyal végezd a guggolást, amivel 15-20 ismétlést végre tudsz hajtani és bátran kombináld más lábgyakorlattal, ahogy a szuperszettes részben írtam. Ezzel a módszerrel az izmot erősíted, de egyben szálkásítasz is

  • ha kerekedni-nőni szeretnél combban és popsiban, akkor olyan súlyt válassz a guggoláshoz, amellyel egyszerre kb. 10-12 ismétlést tudsz elvégezni, és a sorozatok közt pihenj nyugodtan. Ezzel a terheléssel az izmok keresztmetszete nőni fog, a popsi kerekebb lesz.

 

Képtalálat a következőre: „squat”

 

Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)

Szép napot Neked: Blanka

A 2017-es nyaralásodra végre a fittebb, karcsúbb, magabiztosabb Önmagadat vinnéd? Válaszd ki Te, hogyan segíthetek Neked ebben! 

Kommentek

Hozzászólás jelenleg nem lehetséges.

Mobil nézetre váltás Teljes nézetre váltás
Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább az NLCafé-ra!