Kis súlyok és nagy súlyok – melyikkel eddzünk?!

Állandóan visszatérő kérdés, hogy kicsi vagy nagy súlyokkal érdemes-e edzeni nőként. És egyáltalán mi számít kicsi vagy nagy súlynak?! 

Erre sajnos nincs olyan konkrét válasz, hogy például “a 3 kilós kézisúlyig kis súlyról beszélhetünk, utána jönnek az ún. nagy súlyok…” 🙂 Ugyanis ez Tőled függ. Alapvetően a következő gondolatmeneten kell végighaladni, és akkor lassan körvonalazódni fog, hogy mivel is érdemes edzeni a Te esetedben:

1. Fogyni szeretnél, vagy hízni / kerekedni?

Ha a cél a fogyás, akkor alapvetően kis súlyokkal kell dolgoznod. A kis súly az, amivel 15-20 ismétlést végre tudsz hajtani adott sorozatszámban.

Ha a cél a hízás vagy tömegnövelés, akkor nagy súlyokkal kell dolgoznod, ami azt jelenti, hogy 10-12 ismétlést kell tudnod végrehajtani adott sorozatszámban. 

Érdekesség, hogy teljesen kezdőknél -akár hízás, akár fogyás a cél- a kezdő súlyok és ismétlés szám nagyjából egybeesik. Vagyis ha teljesen kezdőként bejön egy 90 kilós leányzó, és egy 48 kilós leányzó, akkor valószínűleg mindketten megszenvednek néhány fekvőtámasszal és néhány guggolással… De pánikra semmi ok, hiszen ezért létezik kezdő edzésterv, személyi edző, alapozó időszak! 😉 És később, ha az alapok megvannak, akkor lehet továbblépni a már említett “nagy súlyokkal kis ismétlés szám” vagy éppen “kis súlyokkal nagy ismétlés szám” felé. (Konkrétan amúgy: A kezdetekkor egyébként mindenki 12-15 ismétléssel dolgozik, és viszonylag kis súlyokkal, amíg a helyes végrehajtást megtanulja és az erőt, erő-állóképességet megalapozza.)

      2. Be kell lőni a helyes súlyt!

Az edződ sem tudja elsőre megmondani, hogy mi lesz a számodra ideális súly az adott edzéstervben szereplő adott gyakorlathoz. Ha például a cél a fogyás, és 15-20 ismétlésekkel dolgozol, akkor 2-6 kilóig bármely súlyzó szóba jöhet, gyakorlattól függően. Rá fogsz érezni, hogy bizonyos izomcsoportok és bizonyos gyakorlatok többet bírnak, mások kevesebbet! A bicepsz kézisúllyal mehet a kezdőknek is 3-4 kilóval, 15-20 ismétlés biztosan menni fog! De péládul az oldalemelés gyakorlata már kicsit nehezebb, ott lehet hogy csak 1-2 kilós súlyzókkal tudsz majd dolgozni a 15 ismétléshez. Sebaj! A lényeg, hogy adott mennyiséget csináld meg!

Ha az utolsó sorozat utolsó pár ismétlése nagyon könnyen megy, esetleg menne még 3-4 isméstlés, akkor sürgősen emelj a súlyzón, mert csak kiröhögnek az izmaid 😛

Ha viszont az utolsó sorozat utolsó pár ismétlése már nem is megy, akkor a súly túl nagy, semmiképp se emelj, ameddig azok nem mennek szabályosan!

Alapvető szabály, hogy SZABÁLYOS végrehajtásra lőjük be a súlyt! Ha a 3.-4 ismétlésnél már rángatod, lengeted a súlyt (mert nem bírod) akkor gyorsan csökkents a terhelésen, és inkább legyen kisebb súllyal szabályos, mint nagyobb súllyal csúnya a gyakorlat!

Alapvetően tehát a konditermi edzésnél a “kicsi vagy nagy súly” kérdése a céljaidon múlik > ez határozza meg az ismétlés számot > és az ismétlés szám és egyéni kondíciód a súly konkrét nagyságát. Ne feledd azonban azt sem, hogy maga az edzésterv (gyakorlatok sorrendje, összetétele, kardió stb.) és az étkezés sem egyezik a fogyni vágyó és a nőni vágyó lányoknál! Ha fogyni szeretnél, az edzések végére biggyesztett kardió (vagy más edzésnapokon kardió edzés) alap! Ha hízni szeretnél és nehezen izmosodsz, akkor az aerob edzés állóképesség növelés céljából mehet, de zsírégetésnél semmiképp! Ha a cél a fogyás, akkor a kalória bevitelen csökkenteni kell, ha viszont híznál, akkor valószínűleg növelni (de a fehérje bevitelt mindenképp növelni kell majd!)

PÉLDA ha FOGYNÁL                                    ><                               ha HÍZNÁL:

1. Fekvőtámasz 3 x 10                                                                  3 x 10
2. Lehúzás csigán kb. 15 kilóval 3 x 15                                      20 kilóval 3 x 12
3. Vállbólnyomás 2 kilóval 3 x 20                                              4 kilóval 3 x 10-12
4. Bicepsz 3 kilóval 3 x 20                                                            4-5 kilóval 3 x 12
5. Tricepsz letolás csigán 10 kg 3 x 15                                        20 kilóval 3 x 12
6. Guggolás súly nélkül 3 x 20                                                     kis rúddal 3 x 12-15
7. Kitörés súly nélkül 3 x 10 pár                                                  2×4 kilóval 3 x 8-10 pár
8. Vádli 1 lábon 3 x 15                                                                    5 kilóval 3 x 12
9. Hasprés 3 x 20                                                                            hasprés 3 x 20

A fenti tervek példaértékűek, a Te saját terved összeállításához kérj segítséget személyi edzőtől vagy akár tőlem!

Jó edzést mindenkinek! 🙂

Blanka

www.holisztikusfitnesz.hu

Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)

Szép napot Neked: Blanka

Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu