A világ legegyszerűbb edzésterve – kezdőknek

A következő edzéstervet azoknak a fogyni vágyó hölgyeknek ajánlom elsősorban, akik úgy érzik, hogy a sok fogyókúrás tanács, edzésterv, tipp és ál-tipp között már elvesztek. Én magam ezzel a pofon egyszerű edzéstervvel adtam le tizenévesen közel 20 kilót. Fontos, hogy ezt az egyszerű tervet szószerint BÁRKI végre tudja hajtani – ráadásul 0 forintból kihozható, tehát nem lehet kifogás, hogy drága az edzőtermi bérlet! 😉 Ha eddig egyáltalán nem próbálkoztál edzéssel és diétával, akkor ezzel a tervvel egyidőben NEM szükséges diétázni kezdeni is, így is látszani fog az eredmény. (Persze később az étrendet is újra kell gondolni.)

Lássuk a tervet:

HÉTFŐ: futó edzés

KEDD: erősítés

SZERDA: pihenő nap

CSÜTÖRTÖK: futó edzés

PÉNTEK: erősítés

SZOMBAT: valami más sport

VASÁRNAP: pihenő nap

I. A futó edzés kezdőknek:

1. Bemelegítés: 4 perc laza futás, gimnasztika, dinamikus nyújtás
2. Nehéz szakasz: közepes tempóban futás – 3 perc
3. Könnyű szakasz: kocogás vagy gyors gyaloglás – 2 perc
4. Nehéz szakasz: közepes tempóban futás – 3 perc
5. Könnyű szakasz: kocogás vagy gyors gyaloglás – 2 perc
6. Nehéz szakasz: közepes tempóban futás – 3 perc
7. Könnyű szakasz: kocogás vagy gyors gyaloglás – 2 perc
8. Nehéz szakasz: közepes tempóban futás – 3 perc
9. Könnyű szakasz: kocogás vagy gyors gyaloglás – 2 perc
10. Laza kocogás 4 perc 
11. Gyaloglás 3 perc
12. Lenyújtás

Összesen 35-40 perc

II. Az erősítő edzés kezdőknek, otthon, 1 pár 3 kilós súllyal:

1. Bemelegítés: helyben futás, szökdelés, körzések-hajlítások-forgatások, nyújtás
2. Fekvőtámasz (akár női: lent a térd) 3×12-15 (sorozatok közt 0,5 perc pihenő!)
3. Hanyattfekvésben tárogatás: 3×20
4. Vállbólnyomás állásban: 3×15
5. Állighúzás: 3×12-15
6. Bicepsz: 3×20
7. Tricepsz tolódzkodás: 3×10
8. Guggolás: 3×15 (akár súlyzóval)
9. Kitörés hátra: 3×12 pár (akár súlyzóval)
10. Vádli egy lábon non-stop: 3×15 pár súly nélkül
11. Felülés vagy hasprés: 3x 15
12. Fordított hasprés: 3×12-15
13. Szupermen gyakorlat: 3×10-12
14. Lenyújtás

Összesen: 50-60 perc
A gyakorlatokat képekben itt találod!

III. Valami más sport:

A “valami más sport” kicsit megfoghatatlannak tűnik, de itt kezdődik a lényeg: válassz újabb és újabb mozgásformákat kipróbálásra. Ezzel nemcsak megtalálhatod a Sportszerelmet, de egy izgalmas kaland is a kezdetét veszi: milyen bemenni egy konditerembe? Milyen részt venni egy aerobik órán? A táncos mozgás vagy a küzdősportos óra jött be jobban? Egyedül jobb neked túrázni vagy egy csapattal nordic walkingozni? A valódi változás akkor következik, ha ezekben az alkalmakban megtalálod az Újdonság örömét, az Önismeret izgalmát! Persze az sem gond, ha mindig egyféle a “más sport” például hastánc. Ha az szórakoztat, és pont illeszkedik a tervbe, nem kell mindig újítani, lényeg, hogy ne az otthoni erősítést és a futást válaszd ezen a napon.

A tervet 8 hétig folytasd, rendületlenül, aztán az ingyenes online konzultáción számolj be az eredményeidről nekem és érdeklődj a folytatási lehetőségekről! 🙂

Szorgalmi feladatként:

• lecserélheted a táplálékaidat az “ajánlott és nem ajánlott táplálékok táblázata” alapján
• felpörgetheted a fogyásod fehérjével
• kérdezhetsz tőlem emailben: hello@holisztikusfitnesz.hu

Szép napot, sok sikert 🙂

Blanka

Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)

Szép napot Neked: Blanka

Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu