Mindent a lábedzésről

A lábedzés az alsó végtag edzését jelenti: a farizmokat, a comb izmait, és a vádlit. A női fejekben hatalmas káosz uralkodik a lábedzéssel kapcsolatban, mert fogalmuk sincsen, pontosan mi is a teendő, ha nem elégedettek a combjukkal vagy a fenekükkel. Hulljon hát le a lepel a formás láb titkáról végre!

Első lépésként oszlassuk el a tévhiteket. Ha valaki elégedetlen az alakjával, túlsúlyt szeretne leadni, akkor 1.) diétára 2.) kardió edzésre 3.) erősítőedzésre van szüksége. Ha nem akar súlyfeleslegtől megszabadulni, könnyebb dolga van, de az erősítés kihagyhatatlan a szebb testforma eléréséhez. Az erősítésről sokan azt gondolják, hogy „oda edzem”, ahol változni akarok. Sajnos ez nem ilyen egyszerű. Többször leírtam, hogy a kezdetekkor az erősítés a teljes test edzését jelenti, alap gyakorlatokkal minden izomcsoportra. Több ilyen gyakorlatsort írtam ár le a blogban – amelyekből jó látszik, hogy a lábra általában elsőként a guggolást és kitörést ajánlottam. Miért?

Mert a lábunk több izomcsoportból áll, mégis egy egészként kell kezelnünk az elején! A kezdetekkor mindegyik izomcsoport nagyon gyenge ahhoz, hogy külön-külön kezdjük el őket edzegetni. Ezért vannak olyan szuper gyakorlatok, mint a guggolás, vagy a kitörés (és ezek számtalan variációja), melyek egyszerre dolgoztatják a legtöbb izmot az alsó végtagban (vagyis a far és comb izmokat). Gondoljuk el! Amíg egy szabályos guggolást sem tudunk végrehajtani, miért pepecselnénk külön olyan kis izmokkal, mint pl. a kisfarizom (lábemelgetés oldalra). Mivel nincs helyi zsírégetés, a comb oldalán lévő „lovagló hájat” ezzel nem tüntetjük el (hanem az adott izmot erősítjük – ami egyébként elősegíti majd a zsírégetést, de a fogyáshoz alapvetően diéta is szükséges!)

EGYSZÓVAL: Amikor elkezdünk edzeni, koncentráljunk az egész lábra, 1-2 nagyobb gyakorlattal. Mivel ez több nagy izmot dolgoztat meg, valószínűleg a legutáltabb, legfárasztóbb rész lesz az edzésedben, de hidd el, megéri! Mikor már fejlődtünk, beemelhetünk egy-két izolációs gyakorlatot az edzésbe, ami csak egy-egy izomcsoportot dolgoztat meg. Pl. a hét első edzésnapján a guggolás és kitörés után lehet lábtolás felfelé térdelőtámaszban, a második edzésnapon belsőcombra: hanyatt fekve tárogatás, majd a harmadikon újra lábtolások, stb. Lássuk hát, melyik izmot hogyan izolálhatjuk!
 

Az alsó végtag izmai

Belső csípőizmok (vagyis csípőizmok): feladatuk, hogy a csípőízületet hajlítsák, vagyis a combot a törzs felé húzzák, vagy a törzset a comb felé. Nem dolgozunk rá külön, mert rövidülésre hajlamos izmok!! Részt vesznek minden lábemeléses, térdhúzásos gyakorlatban (pl. step aerobik, futás, vagy sima gyaloglásnál is). Megfelelő állapotuk előnyt jelent a szülésnél!

Külső csípőizmok (vagyis farizmok): a nagyfarizom feladata, hogy hátrafelé húzza a combot, vagy billentse előre a medencét. Ezért úgy edzhetsz rá kifejezetten, ha hátra tolod/emeled a lábat állásban, térdelőtámaszban, vagy hanyatt fekvésben megemeled a csípőt. A guggolásban és kitörésekben is aktívan részt vesz, hiszen ezeknél is előre kerül a medence hátulról, a comb pedig hátra felé halad, elölről!

A kis és középső farizmok felelősek a comb oldalra húzásáért, vagyis az oldalra lábemelésekkel, vagy lábtárogató géppel (kifelé tolós) edzhetsz rájuk.

Combfeszítő izmok: a comb elülső részén helyezkednek el, és feladatuk, hogy nyújtsák a lábat, feszítsék a térdízületet.Tehát kőkeményen dolgoznak a guggolásnál és kitöréseknél is – de izoláltan is dolgoztathatod: ülve lábemelésekkel, vagy hanyatt fekvésben felhúzott láb nyújtása-feszítése (váltva). Erre dolgozik a combfeszítő gép is.

Combhajlító izmok: a comb hátsó részén található izmok, a térd hajlításakor dolgoznak. Dolgoznak bizonyos típusú kitöréseknél, állásban lábhajlításkor (pl. gumikötéllel nehezítve a feladatot), vagy a combhajlító gépen.

Combközelítő izmok: a belső comb izmai, melyek a két comb közelítéséért felelnek. Edzhetünk rá hanyatt fekvésben lábtárogatással, vagy combközelítő gépen (vagyis a lábtárogatón, mikor a zárás a feladat.)

A vádli: a lábujjhegyre emelkedésénél dolgozik, így minden olyan gyakorlat ami ezzel jár, erősíti és szebbé teszi a vádlit! Ilyenek az egyszerű lábujjhegyre emelkedés egy vagy páros lábon (vádligyakorlat), ezt valamilyen magasításon szoktuk végezni. A kondiban vannak különböző, álló, vagy ülő vádligépek, a mozdulat ugyanaz.

Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)

Szép napot Neked: Blanka

Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu