Mint már többször leírtam, ha a fogyás a cél, a legcélravezetőbb módszer magát a szénhidrát mennyiséget számolni (grammban). Nem ritka, hogy ha orvost keresünk fel fogyási szándékkal, sokszor csak némi általános tájékoztatót kapunk a mozgásról és homályosan a kalória számolásról (ne adj isten, meg is nevezik, hogy 1000 kalória felé ne menjünk, ami egy veszélyes és gyakorlatilag tiltott módszer móst már….) – de ha valaki inzulinrezisztenciával vagy más konkrét betegséggel megy el orvoshoz, precíz étrendet is kap (vagy legalábbis kéne kapnia) szénhidrátot grammban figyelve! Ugye ismeretes a “160 grammos diéta”, ami szintén a napi szénhidrát mennyiségre vonatkozik.
A legtutibb, ha – akármilyen okból is: egészségi vagy csupán közérzeti okból – fogyni szeretnénk, a szénhidrát bevitelt figyeljük. Eleinte nagyon macerásnak néz ki, de igazából egy pár nap alatt rá lehet érezni a helyes mennyiségekre, és egyáltalán nem szükséges, hogy mini konyhamérleggel járjunk a piacra is 🙂
De hogyan is néz ez ki a gyakorlatban?
A -150-160 gramm szénhidrátot vegyük most alapul, mert ez egy elég nagy mennyiség, hogy ne akarjunk azonnal éhen halni, de elég kevés, hogy a legtöbben már elkezdjenek tőle fogyni. (Később le lehet csípni belőle.) Szóval: a nap folyamán a 160 gramm szénhidrátot egyenletesen oszlassuk el, például:
Reggeli: 25 gramm – pl. 2 szelet rozs kenyér + sonka, 1 főtt tojás, némi zöldség hozzá)
Tízórai: 10 gramm – pl. 1-2 gyümölcs
Ebéd: 65 gramm – pl. zacskós risz fele + husi, zöldség
Uzsonna: 15 gramm – pl. egy alma és egy répa
Vacsora: 25 gramm – pl. 1 magvas zsömle, vizes halkonzervvel és salátával
Fontos persze, hogy azért a napi mennyiség ne akármiből adódjon össze, hiszen nem mindegy hogy ugyanazt a mennyiségű szénhidrátot / kalóriát milyen minőségű tápanyagokból rakjuk össze:
Ugyanakkor arra is figyeljünk, hogy természetesen a zsír mennyiséget is csökkentsük értelemszerűen, elé az a mennyiségű zsiradék, amit esszenciálisan (pl. húsokkal, magvakkal stb. együtt) beviszünk a szervezetbe. És természetesen a fehérje bevitelről se feledkezzünk meg! A cél sosem lehet csak magában a “fogyás” – fontos, hogy zsírból fogyjunk, és erőben, kondiban fejlődjünk! Ezért is fontos, hogy ne koplalásban gondolkozzunk, amivel az izomzatot gyakorlatilag leépítjük – hanem alacsony szénhidrát & magas fehérje tartalmú diétában, ahol a zsírból vesztünk és izomban maradunk/növekedhetünk. (És itt most persze nem izomtömeg növelésről beszélek, hanem egy alap fittség, alapvetően jó testösszetétel eléréséről!)
A fehérjéről hamarosan írok részletesebben, addig is itt van 2 kapcsolódó cikk:
A jojó effektusról egyszerűen
Miért izmosodj? (4 ok – az esztétikus alakon túl)
És most vissza a szénhidrát számoláshoz:
- Ha tehát fogyni akarsz, de a számtalan infó közül nem tudod melyiket használd fel, szerintem józan paraszti ésszel, kezdd el megszorítani a szénhidrát mennyiséget – eleinte grammban követve a mennyiségeket
- Az “ingyenes anyagok” közt találsz egy Tápanyag táblázatot, amelyben több száz tápanyag kalória/szénhidrát/fehérje stb. tartalma van rögzítve. Töltsd le bátran!
- Mindenképp ajánlom, hogy kérdezz meg edzőt, dietetikust, hogy neked személy szerint milyen mennyiséggel érdemes számolnod. (Ugyanis a magasságodtól, súlyodtól, fizikai aktivitásodtól is függ, hogy mennyi szénhidrátra van szükséged. Egy 70 kilós nő aki napi szinten keményen edz, a 160 grammot is kevésnek érezheti, de egy 50 kilós nőnek, aki nagyrészt ül a nap folyamán, a 160 gramm is sok…)
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: