Hadd szögezzem le gyorsan, hogy az alakunk-alkatunk nagy része hozott: a csontozatunk, az arányaink, az izmok formája, a zsírraktározás elsődleges helye(i) genetikailag hozottak, ezért mindenkit óva intenék attól, hogy az önmagát-totálisa-megváltoztatni-kívánó nők táborát erősítse. Azonban tény, hogy a nők és férfiak nagy része vonzónak találja a homokóra alakot.

Miért a homokóra a legnépszerűbb?!

Természetesen nincs szó arról, hogy mindenkinek a 90-60-90-es kerületeket kell hoznia, azonban bizonyított tény, hogy 0,7-es derék-csípő hányados mindig nagy siker a férfiaknál, és ezért a nők hajlandóak non-stop a has-laposítással és popsi-kerekítéssel, cici-nagyobbítással szórakozni. Alapvetően ez az arány azért izgalmas, mert a derék karcsúságáról szól – evolúciósan: egészséges testzsírról és a terhesség hiányáról, az ehhez arányos csípő pedig a leendő sikeres terhességről és szülésről. Marilyn Monroe, Sophia Loren és más nagy szexszimbólumok is ezekkel az arányokkal rendelkeztek.

Homokóra – de mozgással!

Én azt mondom, hogy (persze elfogadva a saját alkatunk sajátosságait) simán lehet ezt a 0,7-es arányt hozni, persze nem fűzőkkel, fenék-plasztikával és dupla-push-up melltartókkal, hanem a fitnesz módszereivel!

Lássuk, hogyan alakíthatunk a mellkason, derékon és popsin mozgással, aztán a poszt végén kicsit kitérek rá, hogy a vékony testalkatú, illetve a körte és alma típusú lányok hogyan tehetnek ezért pluszba…

1. MELLKAS

A fitnessben nem beszélhetünk a női mell formálásról (erről itt írtam korábban), de a mellkas öblösítéséről igen. Férfiak és nők esetében is működik, hogy az áthúzás (pull over) gyakorlatát végezve a borda közi izmok keresztmetszetének növelésével a mellkas térfogat nő, optikailag a mellkas növekszik. Lányok, a fekvőtámasz mellett ezt a gyakorlatot mindenképp iktassuk be az erősítő edzésbe, méghozzá nagy súllyal (6-8+ kg), 4×10 ismétléssel!

Ajánlott tehát: fekvőtámasz és áthúzás gyakorlata, kardió edzések (tüdő tágítása céljából)

2. DERÉK

A derék karcsúsítása már lerágott csont, de a tapasztalat az, hogy nem árt 1000x is hangsúlyozni: nem a végtelenített hasprésektől lesz karcsú a derekunk, hanem a zsír hiányától! Derékra is edzésenként 2, max 3 gyakorlat menjen/edzés (heti 3-4 edzésszámmal), de ezenkívül sok kardióval és persze ésszerű diétával pucoljuk le a felesleges zsírt! Ne feledd: nemcsak a pociN, de a pociBAN is van zsír: ezek a szervek közti zsírok, vagyis zsigeri zsírok melyeket egyetlen zsírégető krém vagy kezelés sem tüntet el – a mozgás és diéta viszont igen 🙂 Íme, ami még a hasüregedben van / lehet az úszógumikon kívül:

Ajánlott tehát: futás vagy más kardió edzés, préseléses és statikus hasgyakorlatok, diéta

3. CSÍPŐ

A csípő – vagyis a popsi – nagyon látványosan tud változni a farizmok erősítése során. Első körben azonban nem kifejezetten popsi gyakorlatokban kell gondolkodni, hanem az alsó végtagok alap gyakorlatában: a guggolásban. Lehetőleg (a helyes kivitelezés megtanulása után) igyekezz súllyal végezni a guggolást, majd jöhetnek a kitörések variációi.

Ha a guggolásból és kitörésból már haladó vagy, akkor lehet elkezdeni az izolációs popsi formálást (vagyis amikor csak a farizmok dolgoznak): a lábemeléseket hátra állásban vagy térdelő támaszban, a farizmot erősítő gépeket, illetve medence előre / fel billentős popsi gyakorlatokat.

Ajánlott tehát popsira: sok-sok guggolás, kitörés, majd más farizom gyakorlatok

Egyszóval: erősítsük az izmainkat és pucoljuk le a zsírokat – vagyis a régi nóta 🙂 Nyilvánvalóan érdemes mellette minden más izomcsoportot is dolgoztatni (kar, váll, hát izmok, vádli) hogy ne egyoldalúan fejlődjünk: viszont a mell és a popsi mehet nagy súllyal akkor is, ha minden más gyakorlatra sok ismétléssel, kis súllyal dolgozol (vagyis szálkásítasz).

ALMA TÍPUSÚ HÖLGYEK!

Az almatípus derékra raktároz leginkább (a zsigeri zsírok ügyében is érintettebb) – így itt sokkal nagyobb hangsúlyt kap a diéta és kardió, emellet persze erősíteni is kötelező! Alsó végtagra nagy súlyokkal, a felső testre (mellett kivéve) kis súllyal, nagy ismétlés számokkal dolgozz: LÁnyoknak jó hír: a mellből később kezdünk fogyni, ha almatípusok vagyunk 🙂

KÖRTE TÍPUSÚ HÖLGYEK!

Nálunk a mellkas-váll-széles hátizom szélesítése a cél, nagy súlyokkal, kis ismétlés számokkal – míg az alsó végtag pucolása sok lépcsőzős / bicós / korcsolyagépes égetést kíván. Nálunk a jó hír, hogy a derék hamarabb laposodik és a derék-csípő arány sokszor eleve adott.

VÉKONY HÖLGYEK!

A vékony testalkat formálásról korábban már többször írtam. Alapvetően a nagy súlyokkal való edzés és magasabb fehérje bevitel az eszközünk. A kardió alakformálási szempontból hanyagolható. A fentiekben leírt mell és popsi kerület növelés extrán igaz – és nagyon hamar látványos 🙂

Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)

Szép napot Neked: Blanka

Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu