A rövid edzés jobb, mint ha egyáltalán nem mozognál semmit. Erről azonban muszáj egy picit részletesebben beszélni, mert az edzések időtartamáról rengeteg ellentmondó cikk van, és bizony mi magunk is érezhettük már hogy edzés és edzés között nagy különbség lehet. Azonban óriási tévedés, hogy csak 1,5 órás edzésekben gondolkodjunk és bele se kezdjünk a mozgásba, ha nincs ennyi időnk! Lássuk hát, hol az igazság?
1. A rendes, “minőségi” edzés 40-90 perc között van.
Jó ha ezzel tisztában vagyunk, és igyekszünk becélozni a heti háromszori “kiadós”, rendes edzést, ami tovább tart 40 percnél. Az időtartam azért lényeges, mert ennyi idő alatt jut elég idő, hogy valóban leterheljük magunkat, és hogy beinduljanak azok a fiziológiás folyamatok, amik miatt az edzés edzésnek nevezhető, és fejlődés várható tőle. A 15-30 perces DVD-re tornázgatás bizony nem adja meg a kellő terhelést (maximum a kezdő szinten), így átmozgatásnak jó lehet, de nem valószínű, hogy nevezhető teljes értékű edzésnek. Egyszerűen szólva: ennyi idő kell, hogy valóban kimozdulj a komfort zónádból, és a kellő mennyiségű ingert add meg a testednek – de erről már korábban írtam részletesen itt.
2. A rövid edzés oké, de legyen intenzív!
Az viszont nem elvárható, hogy mindig, minden héten biztosan jusson minimum 3×1-1,5 óránk az edzésre. Ideális esetben megteremtjük ezeket az alkalmakat, de ki ne került volna már olyan helyzetbe, hogy lett volna kedve, energiája és kis ideje is edzeni, azonban akárhogy is számolt, a hosszú edzés nem fért bele a programba? A jó hír, hogy a rövid edzés is jobb, mint a semmilyen! Ha van egy sűrű heted, akkor se kell teljesen kihagyni a mozgást, csak legyen rövidebb – viszont ha lehet, akkor intenzívebb. Az lényeges, hogy ez esetben, legyen elég dinamikus az edzésed, hiszen a fejlődés és/vagy fogyás alapfeltétele, hogy elég ingert kapjon a szervezet. Szóval ha csak 20-30 perced van átmozgatni magad, akkor egy jó kis kettlebell edzés vagy saját testsúlyos köredzést tudok elképzelni, lásd a példákat alább.
Összefoglalva tehát: az edzés lényege a terhelés, és nem az időtartam, de a kettő valamelyest nyilván összefügg.
- Ha 1,5 órában jól leterheled magad, akkor az szuper, de ha 1,5 órában lézengsz, akkor annak nincs értelme.
- De ha csak 20 percben leterheled magad, az is szuper az elhagyott edzéshez képest vagy a tornázagtáshoz képest.
- Az is előfordulhat, hogy ennél is kevesebb energiád és időd van mozogni, de valamit azért van kedved csinálni – ilyenkor egy jó kis átmozgató edzést tudsz bevetni: 4-5 alapgyakorlat, mondjuk köredzésben egy alapos nyújtással: szintén jobb, mint a semmi, sőt, a közérzetednek is jobb, és egyáltalán nem felesleges. (De azt tudatosítsd, hogy nem ez fogja előrevinni a fejlődésedet.)
Ezt azért találom fontosnak elmondani, mert sokan esnek abba a hibába, hogy idő híján bele sem fog az edzésbe, így akár hetek maradhatnak ki, miközben ha ezeket a kis rapid edzéseket beiktatta volna, legalább szinten tartott volna a sűrű időszakban.
Példa egy 20 perces átmozgató edzéstervre
Bemelegítés 5 percben, majd köredzés jelleggel gyakorlatok (a gyakorlatok közt nincs pihenő, 4 körben végezd)
- Fekvőtámasz 10-15
- Guggolás vállbólnyomással 12
- Tricepsz tolódzkodás 2 széken 12
- Kitörés bicepsz hajlítással váltva 10-10
- 10-15 db burpee
- Planking 1 perc, + 10 pár lábhúzás
- Felülés 12 / hasprés 20
Lenyújtás
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
Kommentek