A nyaralás alatt elsődleges a PIHENÉS & REGENERÁCIÓ, és azt javaslom ne is görcsöljünk azon, hogy ekkor kimaradnak az edzések. (Ekkor is egyébként fejlődik az izom, ha előtte alaposan megedzetted, hisz a pihenő időszakokban van ideje alkalmazkodni az izomzatnak!)
Azonban ha számodra a mozgás kikapcsolódás is, akkor természetesen nyugodtan iktasd be a mozgást a nyaralás alatt is! Ráadásul a környezet változás segíthet újra megszeretni egy-egy mozgásformát – pl. a Balaton-parti futás közelebb hozhatja ezt a sportot.
A TRX egy ideális eszköz (önmagában is mert, tökéletes, hogy teljesen átmozgasd magad), de nyaraláshoz végképp, hisz nem súly- és helyigényes a bőröndben 🙂 A TRX lényege, hogy a 2 hevederbe kapaszkodva vagy alátámasztásként használva dolgoztatjuk meg az egyes izmokat.
- minden izomcsoportra több gyakorlat létezik, így sosem unalmas
- a saját testsúlyunkat használjuk ellenállásként (a súlyok helyett)
- mivel instabil az alátámasztás, a belső tartó / stabilizáló izmok – az ún. core-izmok: has, hát, far és lábizmok – folyamatosan dolgoznak
Lássunk 5 alap TRX gyakorlatot, melyet érdemes persze a gyakorlatban is kipróbálni, lehetőleg edzővel, hogy a kivitelezés mindenképpen helyes legyen! Ezzel az 5 gyakorlattal (sorban végezve őket, pihenő nélkül vagy max. 1-2 perc pihenőt tartva köztük- mindezt 3-4 körben) teljesen átmozgathatod magad, 20-40 perc alatt!
1. Fekvőtámasz TRX-en: a klasszikus fekvőtámasz alapjait tartsuk be: a törzs egyenes, a könyökök szélesen haladnak kifelé. Annyira engedjük le magunkat, hogy a tenyér a mell vonalában legyen, majd toljuk fel magunkat úgy, hogy a tenyerek vállszélességben legyenek (ekkor fújjuk a levegőt). Ismétlés szám: kezdőknek: 8-12, haladóknak: 15-20 (vagy indítsuk mélyebbről a gyakorlatot!)
2. Hátizom erősítés, húzódzkodással: engedjük le magunkat míg a hátizmok megnyúlnak, majd húzzuk fel magunkat, a könyök a törzs mellett halad, szűken. Húzáskor fújjuk a levegőt. Ismétlés szám kezdőknek: 12-15, haladóknak: 15-20 vagy mélyebbről indítsuk a gyakorlatot! (lsd lent)
Nehezítés: sétálj előrébb, indítsd egész lentről a gyakorlatot!
3. Lábhúzások plank tartásban: dolgoznak elsősroban a hasizmok, de a tartásban szinte az összes izmunk segít. Plank tartásból húzzuk a térdeket hashoz, ekkor fújjuk a levegőt. Kezdő ismétlés szám: 5-8, haladóknak: 15
Nehezítés: kombináld egy fekvőtámasszal a gyakorlatot!
4. Egylábas guggolás TRX-szel: egylábon van a testsúly, a másikelőre vagy hátra kitart. Dolgoznak a comb- és farizmok. Ismétlésszám lábanként kezdőknek: 8-10, haladóknak: 12-18
5. Sarokhúzások hanyattfekve: dolgozik a comb hátsó része és farizmok. Húzáskor fúj a levegő. Ajánlott ismétlés szám kezdőknek: 6-8, haladóknak: 10-12
Ha szeretnéd a gyakorlatokat élőben megtanulni, gyere el személyi edzésre – kattints a honlapomra a részletekért!
Hamarosan még 2 nyaralás-kompatibilis edzéstervvel jövök: saját testsúlyos gyakorlatokkal (a fegyenc edzés könnyed verziójával) és egy gumiköteles gyakorlatsorral! Ezek is szuper megoldások arra, hogy ne kelljen visszafognod magad, ha rád jön az edzhetnék a vízparton, ugyanakkor nem kell plusz bőrönd a súlyzóknak 😛 Kövesd a blogot és a fitnesztermünk oldalán az edzők 2017-es nyári tippjeit is! :)))
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
Kommentek