Ebben a posztban egy nagyon is gyakorlatias témát hoztam, egy vissza-visszatérő kérésre válaszolva: hogyan lehet jó edzéstervet összerakni, vagy ha már van, akkor mikor és hogyan változtass rajta? Nyilván minden szempontra nem tudok kitérni, mert egy edzőképzésre nincs lehetőségem egy posztban 🙂 de azért az alapszabályok elég könnyen összefoglalhatóak. Az írás 2 részből áll, az első felében azoknak írok, akik abszolút most kezdenek edzeni, és semmilyen támpontjuk nincsen; a második fele viszont akkor vonatkozhat rád, ha már edzel egy ideje, de továbblépnél. Lássuk:
HA MÉG NINCS EDZÉSTERVED:
1. Többféle mozgásformában gondolkodj, de legyen valami koncepciód, ami mentén haladsz (pl. hétfő-péntek zumba, és kedd-szombat erősítés; vagy: kedd-szombat futás és hétfő-csütörtök crossfit.) A koncepciót azért javaslom, hogy követhető legyen később a változtatás. Ha összevissza váltogatsz mindenféle mozgástípust, nem fogod tudni mitől indul be néha vagy áll meg a fejlődésed/fogyásod.
2. Kerüld az osztott edzéseket: vagyis a “has-láb”-típusú edzésterveket és DVD-ket felejtsd el, és teljes testes erősítéseket válassz, amiben minden fő izomcsoport meg van dolgoztatva: mell, hát, váll, kar, láb és has (nagyjából arányosan). Ilyen gyakorlatsorokat, amúgy én is osztottam meg a blogban egy párat.
3. 12-15 ismétlést végezz egy gyakorlatból, majd tarts fél perc pihenőt, és ismételd meg ezt 3x, majd ha kevésnek érzed: 4x. Akár fogyás, akár hízás a cél, eleinte nagyjából erre a terhelésre lesz szükséged, hogy megalapozd az erőt. Az állóképességi edzéseken pedig egyszerűen mindig próbálj kicsit többet bírni (pl. 10 perc futás helyett 15 percet, majd 20-at, stb)
HA MÁR VAN 1 EDZÉSTERVED:
1. Változtass a gyakorlatokon néha – iktass be újakat, cseréld le az eddigieket! Ha már kívülről fújood és unod a gyakorlatokat, nézz körbe a teremben, neten, aerobik órán, kérdezz meg edzőt vagy edzőtársat, milyen gyakorlat tudnál végezni adott izomcsoportra. Többszáz gyakorlat létezik, és mindegyiknek van egy csomó variációja… Pl. ha eddig tricepszre tolódkodtál meg lórúgást végeztél, nézd meg a letolást csigával meg a fejfölé nyújtást! Az izomnak is jobb, ha több féle szögben, többféle eszközzel dolgoztatod.
2. Emelj a terhelésen: a sorozat vagy ismétlés számon vagy a súlyon, esetleg csökkents a pihenőn. (Nyilván ezt akkor tedd, ha amostani terhelésed már kevésnek érzed, tehát az utolsó sorozat utolsó ismétlése után még menne lazán 4-5 ismétlés.) FONTOS: egyszerre a fentiek közül csak az egyiken változtass, és a célodnak megfelelően tedd ezt! Ha a cél a fogyás: az ismétlés számmal haladj fel, akár 20-ig, vagy iktasd ki a pihenő időt (=szuperszettek). Ha a tömegnövelés a cél, a súlyokon kell emelned és a 10-12 ismétlés szám maradhat.
3. Fejlessz új készségeket: menj be stretching (=nyújtás órára); kezdj el állóképességre edzeni, ha eddig nem tetted; fejleszd a koordinációt vagy egyensúlyérzéked pl. instabil alátámasztással: trambulinon vagy fit ballal; próbáld megtanulni a fejenállást… Ne feledd, hogy akármilyen sportos vagy, a számodra új területen eleinte érdemes óvatosan, ha lehet edzővel (vagy csoportos órán, oktatói felügyelettel) próbálkozni, hiszen új technikák elsajátítására lehet szükséged.
A fitneszben pontosan az a jó, hogy bárki számára elkezdhető és mindig van tovább! 🙂
Ha felpörgetnéd az alakulásod, használd a 4 és 8 hetes programjaimat, amik tartalmazzák a következőket:
- edzéstervek
- A helyes étkezés 12 alapszabálya
- Ajánlott – nem ajánlott táplálékok táblázata
- 3-7 napos mintaétrend
- Kitölthető edzés- és étkezésinaplók
- Állapotfelmérő táblázatok
- Az érzelmi evés főbb okai és megoldási technikák
- Az önjutalmazás és motiválás módszerei
- Check lista, hogy mindennap ellenőrizni tudd önmagad
- 8 hetes program esetében a táplálék kiegészítő csomagot
És ne feledd, hogy a nyári játék
is tart még, mellyel viszanyerheted a könyv és a termékek árát, ha elég ügyesen betartod a leírtakat és látványos az alakulásod! (Erről az előző levelemben meg a zárt Facebook-csoportban írtam bővebben)! 🙂 Kérdés esetén keress bátran.
Szép napot Neked! 🙂
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
Kommentek