2 gyakori hiba: alulterhelés és túledzés

• blanka
• 2018. január 14. vasárnap

Lehet, hogy már te is megtapasztaltad az érzést: végeztél az edzéssel, mégsem vagy elégedett, nem fáradtál el, valami nem stimmel. Vagy épp az ellenkezőjét: lelkesen belevetetted magad az edzésekbe, azonban pár nap után (vagy az edzésen belül: 30 perc után) nem bírod, és abbahagyod. Ilyenkor általában az a probléma, hogy nem mérted fel reálisan, mekkora terhelésre van szükséged, és alulterhelted vagy épp túledzetted magad.

Az alulterhelés

Az alulterhelés azt jelenti, hogy kevesebb a terhelés, mint amennyit bírnál, vagyis a szervezetnek több ingerre van szüksége, mert ennyitől nem lesz változás. Lehet, hogy a szülés után pár héttel elég volt egy otthoni torna, vagy egy DVD-s gyakorlatsor, vagy heti 3x egy-egy alakformáló aerobik óra – azonban a szervezeted már alkalmazkodott ezekhez az ingerekhez, és ha nem adsz újabb lökést, abba marad a fejlődés. Könnyen észreveheted az alulterhelés jeleit mert az edzés után nem érzel fáradtságot, nemcsak hogy az izomláz, de még a kellemes „izomérzet” is elmarad az edzés másnapján, és persze látható változás sincs: nem fogysz, nem formálódsz. Ebben az esetben emelned kell a terhelésen, vagyis

 – az intenzitáson: nagyobb súlyt használni az erősítő edzésen, gyorsabb tempóban futni, gyalogolni

– az ingersűrűségen: vagyis kevesebb pihenő időt vagy nagyobb terhelést kell használnod (pl. az intervall edzésben csökkentheted a „laza” szakaszok idejét, vagy épp növelheted a „kemény szakaszok” idejét)

– a terjedelmen: vagyis a konkrét terhelésen, pl. az ismétlések számán (3×10 db bicepsz helyett 12-15)

– a bonyolultságon: elkezdhetsz összetett gyakorlatokat használni, vagy bevezetheted a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat

– a gyakoriságon: a heti edzések számát növelni

Nagyon fontos, hogy ha növelni szeretnéd a terhelést, mindig csak egyetlen tényezőn változtass!!

A túledzettség

A túledzés azt jelenti, hogy az aktuális edzettségi szintednek nem megfelelően választottad meg az intenzitást, az edzésgyakoriságot, stb. Az is elképzelhető, hogy nem pihentél eleget, így nem hagyva időt a szervezetnek a regenerálódásra. Elképzelhető az is, hogy nem folytatsz sportszerű életmódot, vagyis az edzéseid jók, azonban az edzésen kívüli életviteled (dohányzás, alkohol, nem ésszerű étrend, stb.) nem segítik elő a fejlődést. A lényeg, hogy a korábban felsorolt komponenseken mindenképp csökkents, és iktass be egy hosszú pihenést, ha a következő jeleket tapasztalod: álmatlanság, étvágytalanság, kedvetlenség, fásultság, hosszan elnyúló izomláz. Ne feledd, hogy a sport az életminőséged javulásához kell, hogy vezessen, nem pedig a romlásához! Egyetlen olyan cél sem létezhet, mely fontosabb az egészségednél, szellemi és lelki egyensúlyodnál! Amennyiben anyuka vagy, arra is gondolnod kell, hogy energiáidból más lények is táplálkoznak – így különösen figyelned kell a harmonikus életvitelre! Arról nem is beszélve, hogy a túledzés állapotában a szervezet nem fejlődik: így az sem lehet motiváció, hogy „hulla vagyok, de legalább formába jövök nyárra!” Figyeld a tested jelzéseit, és ésszel eddz – ha pedig nem vagy biztos a dolgodban, kérj tanácsot emailben vagy válaszd a 60 napos Nagy Megújuló Programomat!

Tipp: a TÚLEDZÉS és a TÚLTERHELÉS szavak mást jelentenek, ne keverd össze őket! A túledzés a fent leírt kóros állapot, míg a túlterhelés annyit jelent, hogy emeltél a terhelésen (pl. az első bekezdésben leírt módokon), így növelve a szervezetet érő ingereket – mely a fejlődés alapja! Tehát: a fokozatos túlterhelés szükséges, és a fejlődéshez vezet, míg a túledzés kialakulása veszélyes!

 

Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)

Szép napot Neked: Blanka

Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu