Biztosan hallottatok már róla, hogy a kilók leadása helyett érdemes a testzsír csökkentésére koncentrálni (persze az izomzat megtartása / növelése mellett.) Szóval a fitt életmód arról szólna, hogy mostantól egész életünkben csökkentsük a testzsírt, ameddig csak bírjuk?
Szó sincs róla.
A legfontosabb azt tisztázni, hogy:
1. Az ideális testzsír-százalék NEM egyenlő a minimális testzsír-százalékkal
Az ideálistestzsír-százalék ugyanis nem egy konkrét szám. Hanem egy sáv: ebben a sávban tartva a testzsír-százalékod (lásd a lenti táblázatot) a tested jól működik, bizonyos betegségekre kisebb az esélyed, jó a közérzet .
A súlyfelesleg hiánya nem egyenlő a fittséggel!
A minimális testzsír-százalék az a legalacsonyabb elérhető testzsír-százalék: a táblázat szerinti “szükséges” vagyis a létezéshez minimálisan szükséges zsír mennyiség. Sajnos arra is akad példa, hogy valaki ez alá a szint alá csökkenti a testzsír-mennyiségét (anorexia nervosa nevű betegség esetén), ekkor már a menstruáció kimaradásától kezdve egy csomó egészségügyi probléma is felmerül, sőt akár halálos kimenetelű is lehet a testzsír-csökkentés folyamata…
| Testzsír | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| Szükséges | 10–13% | 2–5% |
| Sportolók | 14–20% | 6–13% |
| Fitt | 21–24% | 14–17% |
| Átlag | 25–31% | 18–24% |
| Túlsúlyos | 32-40% | 25-30% |
| Komoly túlsúly | 40%+ | 30%+ |
2. Tisztázzuk: mi a célunk?
A fentiekből adódik, hogy nem mindegy, milyen céllal állunk neki a testzsír-csökkentésnek?
Ha fitneszmodellként színpadon akarunk állni, akkor a még egészséges minimális testzsírra kell törekedni, de ez az állapot is ideiglenes lesz.
Ha csak egy általános, egészséges fittségi indexre akarunk szert tenni, akkor egyszerűen igyekezzünk az ideális sávba tartozni. Vagyis a nők: 14-31% között, a férfiak: 6-24% között. (Más táblázatok kicsit más felosztást mutathatnak, ez ne zavarjon meg.)
Persze ha már ebbe a sávba tartozunk tartozunk, akkor ezen belül is kitűzhetjük célnak, hogy 2-3%-ot csökkentünk, mondjuk csak a kihívás kedvéért vagy egy eseményre, fotózásra.
Egyéb esetben viszont elég ha csak megtartjuk a kialakul
Ha viszont nagy túlsúllyal rendelkezünk, akkor eleinte a cél legyen az, hogy 30% alá vigyük a testzsír-százalékot- egyrészt mert ekkor már az egészséges kategóriába lépünk be, másrészt pedig mert ez a cél könnyebben hihető, közelebbi, motiválóbb, mint a 14%-os leszálkásított test képe.
Persze ha már ebbe a sávba tartozunk tartozunk, akkor ezen belül is kitűzhetjük célnak, hogy 2-3%-ot csökkentünk, mondjuk csak a kihívás kedvéért vagy egy eseményre, fotózásra.
Egyéb esetben viszont elég ha csak megtartjuk a kialakul
Ha viszont nagy túlsúllyal rendelkezünk, akkor eleinte a cél legyen az, hogy 30% alá vigyük a testzsír-százalékot- egyrészt mert ekkor már az egészséges kategóriába lépünk be, másrészt pedig mert ez a cél könnyebben hihető, közelebbi, motiválóbb, mint a 14%-os leszálkásított test képe.
3.. Ideális testösszetételben gondolkodjunk!
Ne feledjük el, hogy a testzsír-százalék csupán egy (bár kétségtelenül a legnépszerűbb) paramétere a fittségünknek. Ezenkívül számos más dolgot is figyelhetünk az egészségünk, fejlődésünk megfigyelésére, az izomtömegtől kezdve a fittségi teszteken át a pulzus számunkig.
A testzsír-százalék nem minden! Milyen az erőnléted? A közérzeted?
Lesz, aki 25-28%-os testzsírral teljesít jobban, rendelkezik jobb erőnléttel vagy szellemi frissességgel (lásd ezt a sportolónőt, aki husibban jobban teljesít), míg más a 19%-os testzsírra érzi magát topon.
Példa: Én a magam részéről a 23-24%-os testzsír-százalékkal érzem jól magam, ekkor vagyok energikus (nemcsak fizikailag, de szellemileg is), kicsattanó, fitt.
Most per pillanat nekem is tennem kell érte, hogy visszazökkenjek ebbe a testzsír-tartományba, mert bizony 3%-kal felette járok. Ilyenkor már nem érzem magam olyan jól a bőrömben, kevésbé fittnek, tevékenynek érzem magam, az erőnlétemről és rugalmasságomról nem is beszélve. Ugyanakkor ha nagy ritkán elérem a 20-21%-os testzsírt már fáradékony és ingerlékeny vagyok.
Egyszóval tartsuk szem előtt a TUDATOSSÁGOT és hogy mit üzen a testünk: a közérzetünkön keresztül. A testösszetétel témával kapcsolatban kérdezz bátran, vagy olvasgass itt.
Szép napot és szép hetet neked! 🙂
Szép napot és szép hetet neked! 🙂
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
Ha eznektek elfogadhato es szep. Akkor en most jottem ra, hogy egy masik vilagban vagy bolygon szulettem.
Egy biztos engem is kiver a hideg meg minden mas.
Ne az izmokkal akarjatok kitunni.
Nagyon unom ezeket a “tudomanyoos” tanulmanyokat ti nem?
Alex
Bocs, de én inkább maradok az olyan csajoknál, amitől nem lesz szálkás sem a farkam sem a nyelvem..! 😉
Én is testépítőzök de a Bodybilder csajok nagyon nemjönnek be!
A fitneszesek már egy fokkal jobbak de a nagyon szálkás csajoktól kiver a hideg!