Ígérjétek meg, hogy ha valamit, akkor a mai feladatot komolyan veszitek. Egy saját sztorival mondom el, hogy miért. Amikor üzletvezetői pozícióba kerültem (hiába fitnesz teremben), hirtelen sokkal kevesebbet kezdtem mozogni és ha edzettem is, a nyújtást lespóroltam. Egyre gyakrabban és fajdalmasabban jelentkezett az a derékfájdalom, ami később a farizmokba, combba majd lábszárba sugárzott. Egy idő után már lábra állni se tudtam némely reggel. Nem akarlak Titeket a részletekkel untatni (már sérvgyanúval röntgeneztek stb.), amikor egy szuper gyógytornász rámutatott hogy csakis a több nyújtás hiányzik az életemből. (Még csak nem is az erősítés, mert azt a heti 2-4 edzivel nagyjából szinten tartom) SZÓVAL: STRETCHING! Akár edzés nélkül is, és ha lehet mindennap!!!!
Hogyan nyújtsunk?
A legfontosabb, hogy hideg izmokat nem nyújtunk, ezért a hőmérséklet kulcsfontosságú! Ha edzés után nyújtunk, az izmok melegek a korábban végrehajtott gyakorlatoktól, de hideg időben akkor is öltözzünk fel kicsit jobban a nyújtáshoz! Ha csak önmagában nyújtógyakorlatokat szeretnénk végezni, akkor melegítsünk be, a szokásosnál alaposabban: kb. 10-15 percig végezzünk valamilyen aerob mozgást, pl. aerobikot, futást, szökdeléseket. Ezután csökkentsük a pulzust (mérsékelve a tempót), és jól felöltözve vagy meleg helyen nekiláthatunk a nyújtásnak. A nyújtásnál minden izomcsoportot alaposan megnyújtunk. Az alábbi nyújtó pozíciókat tartsuk meg 15-20 mp-ig, és ismételjük meg 2x!
🧘♀️vádli: sarok lefelé tolása harántterpeszben
🧘♀️comb hátsó része és farizmok: állásban vagy ülésben előrehajolás ameddig megy
🧘♀️comb első része: sarkamat a fenekemhez emelem, zár a térd, tol előre a csípő
🧘♀️belső comb: nagy terpeszben ülök, középre dőlök
🧘♀️hasizom: felfelé nyújtózkodás karral
🧘♀️hátizmok: hát felfelé domborítása erőteljesen, négykézláb állásban
🧘♀️váll: mell előtt a nyújtott kar, hátrafele tolom a másik kézzel
🧘♀️tricepsz: fül mellett a kar, lapocka közé engedem a tenyerem. Másik kézzel lefele tolom a könyököm.
🧘♀️mellizom: hátul kulcsol a két kéz, és húzom felfele
🧘♀️csuklyás izom: oldalra billentett fejet óvatosan lefelé húzok kézzel
A bemelegítés és az edzés végi nyújtás
A bemelegítésnél is megnyújtjuk az izmokat, azonban ekkor a dinamikusnyújtást használjuk: vagyis „utánmozgunk” egy-egy pozícióban. (Pl. terpeszben állásban 2x hajolunk bal lábfejhez, 2x jobbhoz) Az edzés végi nyújtásnál, vagy amikor kifejezetten csak nyújtás van napirenden (pl. stretching óra), statikusan nyújtunk. (Vagyis megtartjuk a pozíciót.)
_____________________________
🗒Ne feledd: a korábbi feladatokat is tartsd be, ezeket a 30 napos kihívás kategóriára olvashatod itt a blogban!
– Naponta mozogj félórát!
– Kontrolláld a CH-t!
– Figyeld a “settenkedő” kalóriákat és nézd át az egyes életterületeket #harmadiknap
🛍 Pörgesd fel az alakulást, nézd meg milyen L-Carnitin, BCAA és egyéb tápkiegek vannak a webshopomban: www.holisztikusfitnesz.hu
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
Kommentek