{"version":"1.0","provider_name":"Holisztikus fitnesz","provider_url":"https:\/\/holisztikusfitnesz.cafeblog.hu","author_name":"blanka","author_url":"https:\/\/holisztikusfitnesz.cafeblog.hu\/author\/blanka\/","title":"Kezd\u0151 edz\u00e9stervek fi\u00faknak","html":"

R\u00f6gt\u00f6n az elej\u00e9n tiszt\u00e1zn\u00e1m, hogy az \"edz\u00e9sterv\" akkor igaz\u00e1n terv, ha valahonnan valahov\u00e1 tart, \u00e9s (egy\u00e9ni kond\u00edci\u00f3 \u00e9s temp\u00f3 alapj\u00e1n) folyamatosan emel\u00fcnk az intenzit\u00e1son. Azonban ezeket a gyakorlatsorokat b\u00e1tran alkalmazhatod,\u00a0persze ha el\u0151tte alaposan bemeleg\u00edtett\u00e9l egy 10 perces pulzusfokoz\u00f3 + gimnasztikus + ny\u00fajt\u00e1sos bemeleg\u00edt\u00e9ssel. Ezt a tervet edz\u0151termi k\u00f6r\u00fclm\u00e9nyekhez \u00edrtam, de hamarosan osztok meg saj\u00e1t tests\u00falyos gyakorlatsorokat is! :) Nem ragaszkodom hozz\u00e1, hogy csak fi\u00fak alkalmazz\u00e1k ezt a tervet, de l\u00e1nyok k\u00f6z\u00fcl is ink\u00e1bb annak aj\u00e1nlom, aki NEM fogy\u00e1si sz\u00e1nd\u00e9kkal kezd mozogni, nekik ugyanis egy picit m\u00e1s jelleg\u0171 feloszt\u00e1s kell majd. (Ilyet is osztok meg hamarosan.)<\/p>\r\n

A-nap:<\/strong><\/p>\r\n

    \r\n
  1. Fekv\u0151t\u00e1masz 3 x max<\/span><\/li>\r\n
  2. Fekvenyom\u00e1s r\u00faddal: 3 x 10<\/li>\r\n
  3. Leh\u00faz\u00e1s h\u00e1tg\u00e9pen 3 x 10<\/span><\/li>\r\n
  4. Evez\u00e9s g\u00e9pen 3 x 10<\/li>\r\n
  5. V\u00e1llb\u00f3lnyom\u00e1s 3 x 10<\/span><\/li>\r\n
  6. \u00c1lligh\u00faz\u00e1s 3 x 10<\/li>\r\n
  7. Bicepsz h\u00faz\u00f3dkod\u00e1s 3 x max<\/li>\r\n
  8. Tricepsz tol\u00f3dzkod\u00e1s: 3 x max<\/li>\r\n
  9. Guggol\u00e1s s\u00fallyal: 3 x 10<\/li>\r\n
  10. V\u00e1dli 1 l\u00e1bon: 3 x max p\u00e1r<\/li>\r\n
  11. Haspr\u00e9s 3 x 20<\/li>\r\n
  12. Orosz twist: 3 x 10 p\u00e1r<\/li>\r\n
  13. Hyperextensio g\u00e9pen: 3 x 10<\/li>\r\n<\/ol>\r\n

    B-nap:<\/strong><\/p>\r\n

      \r\n
    1. L\u00e1btol\u00f3 g\u00e9p: 3 x 10-12<\/li>\r\n
    2. Felh\u00faz\u00e1s: 3 x 10<\/li>\r\n
    3. Combhajl\u00edt\u00f3 \u00e9s fesz\u00edt\u0151g\u00e9p: 10-10 x3 (v\u00e1ltva)<\/li>\r\n
    4. V\u00e1dlig\u00e9p: 3 x 10<\/li>\r\n
    5. Fekv\u0151t\u00e1masz: 3 x 10<\/li>\r\n
    6. T\u00e1rogat\u00e1s: 3 x 10<\/li>\r\n
    7. H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s: 3 x max<\/li>\r\n
    8. \u00c1lligh\u00faz\u00e1s vagy v\u00e1llb\u00f3lnyom\u00e1s: 3 x 10<\/li>\r\n
    9. Bicepsz k\u00e9zis\u00fallyal: 3 x 10<\/li>\r\n
    10. Tricepsz letol\u00e1s csig\u00e1s g\u00e9pen: 3 x 10<\/li>\r\n
    11. Hyperextensio g\u00e9pen: 3 x 10<\/li>\r\n
    12. Haspr\u00e9s: 3 x 20 \u00e9s alulr\u00f3l ind\u00edtott haspr\u00e9s (medence \u00e9s l\u00e1b emel\u00e9s) : 3 x 10<\/li>\r\n<\/ol>\r\n

       <\/p>\r\n

      Figyelj oda, hogy\u00a0a gyakorlatokat j\u00f3l hajtsd v\u00e9gre, \u00e9s persze el\u0151bb gy\u0151z\u0151dj meg r\u00f3la (orvosod, edz\u0151d, gy\u00f3gytorn\u00e1sz seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel), hogy minden gyakorlatot csin\u00e1lhatsz-e? Hiszen ezek az \u00e1ltal\u00e1nos tervek nem mindenkinek aj\u00e1nlottak, pl. egy gerincs\u00e9rvvel rendelkez\u0151 egy\u00e9n ezt a gyakorlatsort picit megv\u00e1ltoztatva kell, hogy v\u00e9grehajtsa... Sz\u00f3val t\u00e1j\u00e9koz\u00f3dni, \u00e9s lehet\u0151leg egy\u00e9nre szabni! :)<\/p>\r\n

      M\u00e1sr\u00e9szt j\u00f3l gondold \u00e1t, hogy mit is szeretn\u00e9l: fogyni, izmosodni? Ennek megfelel\u0151en tudsz majd tov\u00e1bb haladni, \u00e9s persze az \u00e9tkez\u00e9seden is v\u00e1ltoztatni! Ha 4-8 h\u00e9tig csin\u00e1ltad ezt (vagy ehhez hasonl\u00f3) gyakorlatsort, \u00e9s m\u00e1r nem f\u00e1radsz el t\u0151le, nem terhel le el\u00e9gg\u00e9, akkor lassan kezdhetsz emelni a terhel\u00e9sen, de nem mindegy, hogy a s\u00falyokon emelsz-e vagy az ism\u00e9tl\u00e9s sz\u00e1mon! Err\u0151l konzult\u00e1lj egy szem\u00e9lyi edz\u0151vel!<\/p>\r\n

      J\u00f3 edz\u00e9st! :)<\/p>","type":"rich"}