{"version":"1.0","provider_name":"Holisztikus fitnesz","provider_url":"https:\/\/holisztikusfitnesz.cafeblog.hu","author_name":"blanka","author_url":"https:\/\/holisztikusfitnesz.cafeblog.hu\/author\/blanka\/","title":"L\u00e1b edz\u00e9s: ezt KELL tudnod r\u00f3la","html":"
\r\n
\r\n

A l\u00e1bedz\u00e9s az als\u00f3 v\u00e9gtag edz\u00e9s\u00e9t jelenti: a farizmokat, a comb izmait, \u00e9s a v\u00e1dlit. A n\u0151i fejekben hatalmas k\u00e1osz uralkodik a l\u00e1bedz\u00e9ssel kapcsolatban, mert fogalmuk sincsen, pontosan mi is a teend\u0151, ha nem el\u00e9gedettek a combjukkal vagy a fenek\u00fckkel. Hulljon h\u00e1t le a lepel a form\u00e1s l\u00e1b titk\u00e1r\u00f3l v\u00e9gre!<\/strong><\/p>\r\n<\/div>\r\n<\/div>\r\n

\r\n
\"\"\r\n
\u00a0<\/div>\r\n<\/div>\r\n<\/div>\r\n
\r\n
\r\n

Els\u0151 l\u00e9p\u00e9sk\u00e9nt oszlassuk el a t\u00e9vhiteket. Ha valaki el\u00e9gedetlen az alakj\u00e1val, t\u00fals\u00falyt szeretne leadni, akkor 1.) di\u00e9t\u00e1ra 2.) kardi\u00f3 edz\u00e9sre 3.) er\u0151s\u00edt\u0151edz\u00e9sre van sz\u00fcks\u00e9ge. Ha nem akar s\u00falyfeleslegt\u0151l megszabadulni, k\u00f6nnyebb dolga van, de az er\u0151s\u00edt\u00e9s kihagyhatatlan a szebb testforma el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez. Az er\u0151s\u00edt\u00e9sr\u0151l sokan azt gondolj\u00e1k, hogy \"oda edzem\", ahol v\u00e1ltozni akarok. Sajnos ez nem ilyen egyszer\u0171. T\u00f6bbsz\u00f6r le\u00edrtam, hogy a kezdetekkor az er\u0151s\u00edt\u00e9s a teljes test edz\u00e9s\u00e9t jelenti, alap gyakorlatokkal minden izomcsoportra. T\u00f6bb ilyen gyakorlatsort \u00edrtam \u00e1r le a blogban - amelyekb\u0151l j\u00f3 l\u00e1tszik, hogy a l\u00e1bra \u00e1ltal\u00e1ban els\u0151k\u00e9nt a guggol\u00e1st \u00e9s kit\u00f6r\u00e9st aj\u00e1nlottam. Mi\u00e9rt?<\/p>\r\n

Mert a l\u00e1bunk t\u00f6bb izomcsoportb\u00f3l \u00e1ll, m\u00e9gis egy eg\u00e9szk\u00e9nt kell kezeln\u00fcnk az elej\u00e9n! A kezdetekkor mindegyik izomcsoport nagyon gyenge ahhoz, hogy k\u00fcl\u00f6n-k\u00fcl\u00f6n kezdj\u00fck el \u0151ket edzegetni. Ez\u00e9rt vannak olyan szuper gyakorlatok, mint a guggol\u00e1s, vagy a kit\u00f6r\u00e9s (\u00e9s ezek sz\u00e1mtalan vari\u00e1ci\u00f3ja), melyek egyszerre dolgoztatj\u00e1k a legt\u00f6bb izmot az als\u00f3 v\u00e9gtagban (vagyis a far \u00e9s comb izmokat). Gondoljuk el! Am\u00edg egy szab\u00e1lyos guggol\u00e1st sem tudunk v\u00e9grehajtani, mi\u00e9rt pepecseln\u00e9nk k\u00fcl\u00f6n olyan kis izmokkal, mint pl. a kisfarizom (l\u00e1bemelget\u00e9s oldalra). Mivel nincs helyi zs\u00edr\u00e9get\u00e9s, a comb oldal\u00e1n l\u00e9v\u0151 \"lovagl\u00f3 h\u00e1jat\" ezzel nem t\u00fcntetj\u00fck el (ez nem teljesen igaz egy\u00e9bk\u00e9nt, mert a helyi zs\u00edr\u00e9get\u00e9s L\u00c9TEZIK csak nem gyakorlatokkal, hanem kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 kezel\u00e9sekkel \u00e9s m\u00f3dszerekkel, pl\u00a0ezzel itt<\/a>.)<\/div>\r\n
EGYSZ\u00d3VAL<\/em><\/strong>: Amikor elkezd\u00fcnk edzeni, koncentr\u00e1ljunk az eg\u00e9sz l\u00e1bra, 1-2 nagyobb gyakorlattal. Mivel ez t\u00f6bb nagy izmot dolgoztat meg, val\u00f3sz\u00edn\u0171leg a legut\u00e1ltabb, legf\u00e1raszt\u00f3bb r\u00e9sz lesz az edz\u00e9sedben, de hidd el, meg\u00e9ri! Mikor m\u00e1r fejl\u0151dt\u00fcnk, beemelhet\u00fcnk egy-k\u00e9t izol\u00e1ci\u00f3s gyakorlatot az edz\u00e9sbe, ami csak egy-egy izomcsoportot dolgoztat meg. Pl. a h\u00e9t els\u0151 edz\u00e9snapj\u00e1n a guggol\u00e1s \u00e9s kit\u00f6r\u00e9s ut\u00e1n lehet l\u00e1btol\u00e1s felfel\u00e9 t\u00e9rdel\u0151t\u00e1maszban, a m\u00e1sodik edz\u00e9snapon bels\u0151combra: hanyatt fekve t\u00e1rogat\u00e1s, majd a harmadikon \u00fajra l\u00e1btol\u00e1sok, stb. L\u00e1ssuk h\u00e1t, melyik izmot hogyan izol\u00e1lhatjuk!<\/div>\r\n

Az als\u00f3 v\u00e9gtag izmai:<\/em><\/strong><\/p>\r\n<\/div>\r\n<\/div>\r\n

\r\n
\"\"\r\n
\u00a0<\/div>\r\n<\/div>\r\n<\/div>\r\n
\r\n
\r\n

Bels\u0151 cs\u00edp\u0151izmok (vagyis cs\u00edp\u0151izmok):\u00a0<\/strong>feladatuk, hogy a cs\u00edp\u0151\u00edz\u00fcletet hajl\u00edts\u00e1k, vagyis a combot a t\u00f6rzs fel\u00e9 h\u00fazz\u00e1k, vagy a t\u00f6rzset a comb fel\u00e9. Nem dolgozunk r\u00e1 k\u00fcl\u00f6n, mert r\u00f6vid\u00fcl\u00e9sre hajlamos izmok!! R\u00e9szt vesznek minden l\u00e1bemel\u00e9ses, t\u00e9rdh\u00faz\u00e1sos gyakorlatban (pl. step aerobik, fut\u00e1s, vagy sima gyalogl\u00e1sn\u00e1l is). Megfelel\u0151 \u00e1llapotuk el\u0151nyt jelent a sz\u00fcl\u00e9sn\u00e9l!<\/p>\r\n

K\u00fcls\u0151 cs\u00edp\u0151izmok (vagyis farizmok):\u00a0<\/strong>a\u00a0nagyfarizom<\/em>\u00a0feladata, hogy h\u00e1trafel\u00e9 h\u00fazza a combot, vagy billentse el\u0151re a medenc\u00e9t. Ez\u00e9rt \u00fagy edzhetsz r\u00e1 kifejezetten, ha h\u00e1tra tolod\/emeled a l\u00e1bat \u00e1ll\u00e1sban, t\u00e9rdel\u0151t\u00e1maszban, vagy hanyatt fekv\u00e9sben megemeled a cs\u00edp\u0151t. A guggol\u00e1sban \u00e9s kit\u00f6r\u00e9sekben is akt\u00edvan r\u00e9szt vesz, hiszen ezekn\u00e9l is el\u0151re ker\u00fcl a medence h\u00e1tulr\u00f3l, a comb pedig h\u00e1tra fel\u00e9 halad, el\u00f6lr\u0151l!<\/p>\r\n

A\u00a0kis \u00e9s k\u00f6z\u00e9ps\u0151 farizmok<\/em>\u00a0felel\u0151sek a comb oldalra h\u00faz\u00e1s\u00e1\u00e9rt, vagyis az oldalra l\u00e1bemel\u00e9sekkel, vagy l\u00e1bt\u00e1rogat\u00f3 g\u00e9ppel (kifel\u00e9 tol\u00f3s) edzhetsz r\u00e1juk.<\/p>\r\n

Combfesz\u00edt\u0151 izmok<\/strong>: a comb el\u00fcls\u0151 r\u00e9sz\u00e9n helyezkednek el, \u00e9s feladatuk, hogy ny\u00fajts\u00e1k a l\u00e1bat, fesz\u00edts\u00e9k a t\u00e9rd\u00edz\u00fcletet.Teh\u00e1t k\u0151kem\u00e9nyen dolgoznak a guggol\u00e1sn\u00e1l \u00e9s kit\u00f6r\u00e9sekn\u00e9l is - de izol\u00e1ltan is dolgoztathatod: \u00fclve l\u00e1bemel\u00e9sekkel, vagy hanyatt fekv\u00e9sben felh\u00fazott l\u00e1b ny\u00fajt\u00e1sa-fesz\u00edt\u00e9se (v\u00e1ltva). Erre dolgozik a combfesz\u00edt\u0151 g\u00e9p is.<\/p>\r\n

Combhajl\u00edt\u00f3 izmok<\/strong>: a comb h\u00e1ts\u00f3 r\u00e9sz\u00e9n tal\u00e1lhat\u00f3 izmok, a t\u00e9rd hajl\u00edt\u00e1sakor dolgoznak. Dolgoznak bizonyos t\u00edpus\u00fa kit\u00f6r\u00e9sekn\u00e9l, \u00e1ll\u00e1sban l\u00e1bhajl\u00edt\u00e1skor (pl. gumik\u00f6t\u00e9llel nehez\u00edtve a feladatot), vagy a combhajl\u00edt\u00f3 g\u00e9pen.<\/p>\r\n

Combk\u00f6zel\u00edt\u0151 izmok<\/strong>: a bels\u0151 comb izmai, melyek a k\u00e9t comb k\u00f6zel\u00edt\u00e9s\u00e9\u00e9rt felelnek. Edzhet\u00fcnk r\u00e1 hanyatt fekv\u00e9sben l\u00e1bt\u00e1rogat\u00e1ssal, vagy combk\u00f6zel\u00edt\u0151 g\u00e9pen (vagyis a l\u00e1bt\u00e1rogat\u00f3n, mikor a z\u00e1r\u00e1s a feladat.)<\/p>\r\n

A v\u00e1dli<\/strong>: a l\u00e1bujjhegyre emelked\u00e9s\u00e9n\u00e9l dolgozik, \u00edgy minden olyan gyakorlat ami ezzel j\u00e1r, er\u0151s\u00edti \u00e9s szebb\u00e9 teszi a v\u00e1dlit! Ilyenek az egyszer\u0171 l\u00e1bujjhegyre emelked\u00e9s egy vagy p\u00e1ros l\u00e1bon (v\u00e1dligyakorlat), ezt valamilyen magas\u00edt\u00e1son szoktuk v\u00e9gezni. A kondiban vannak k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151, \u00e1ll\u00f3, vagy \u00fcl\u0151 v\u00e1dlig\u00e9pek, a mozdulat ugyanaz.<\/p>\r\n

Tipp<\/em><\/strong>: FIGYELEM! A l\u00e1bizmain\u00e1l fokozottan figyelj\u00fcnk az alapos ny\u00fajt\u00e1sra! \u00dcl\u0151 \u00e9letm\u00f3dunkb\u00f3l ad\u00f3d\u00f3an f\u0151k\u00e9nt a cs\u00edp\u0151 \u00e9s a combhajl\u00edt\u00f3 izmok vannak megr\u00f6vid\u00fclve, hiszen szinte eg\u00e9sz nap egy \u00f6sszeh\u00faz\u00f3dott \u00e1llapotban vannak! A ny\u00fajt\u00e1s c. bejegyz\u00e9sben n\u00e9zz ut\u00e1na, hogyan ny\u00fajtsd \u0151ket - ak\u00e1r mindennap!<\/em><\/p>\r\n

Ha szem\u00e9lyre szabn\u00e1d az edz\u00e9sterved, vagy egy\u00e9b k\u00e9rd\u00e9sed van,\u00a0keress b\u00e1tran<\/a>!<\/p>\r\n

\u00a0<\/p>\r\n<\/div>\r\n<\/div>","type":"rich"}