1.0Holisztikus fitneszhttps://holisztikusfitnesz.cafeblog.hublankahttps://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/author/blanka/<p>Azt már többször leírtam, hogy a nyújtás miért fontos (gyorsabban regenerálódunk + kevesebb az esély a sérülésre + harmonikusabb a mozgás stb.), és nyújtó gyakorlatokat is osztottam már meg, de most szeretnék 1-2 nagyon alap nyújtó pozíciót mutatni, amit REGGELENTE érdemes beiktatni. Korábban osztottam meg egy <a href="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/2018/08/14/20-perces-teljes-testes-atmozgato-edzes/">20 perces átmozgató gyakorlatsort</a>, aminek a végére simán beiktatható ez a kis 10 perces nyújtás: minden pozíciót tarts meg 20-30 másodpercig, és akár 2x ismételd meg!</p> <p><a href="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_977.jpg"><img class="aligncenter wp-image-1759" src="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_977-300x300.jpg" alt="" width="299" height="299" /></a></p> <p>Csuklyás izom és nyak izmai: a beállt nyakat NE nyújtsuk, de ha rendszeresen nyújtunk, kevésbé lesz hajlamos a görcsölésre ez a rész. Sajnos, mivel rövidülésre hajlamos izmokról van szó, éjszaka könnyen "beállnak", illetve a stressz id ide rakódik, szóval óvatosan, de alaposan érdemes nyújtani őket. <strong>Így csináld</strong>: néhány laza fejkörzés után billentsd oldalra a fejed, a másik kezedet pedig közelítsd talaj felé. Mindkét oldalt nyújtsd meg, majd előre is húzzuk (óvatosan) a hejet.</p> <p> </p> <p><a href="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_978.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-1760" src="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_978-300x300.jpg" alt="" width="300" height="300" /></a></p> <p>A vádli nyújtása: tévedés, hogy vádlira ne kéne dolgozni - még a túlsúlytól megvastagadott vádlit is átszoktuk mozgatni, hogy formálódjon. Ennek megfelelően nyújtani is kell, pláne, hogy a vádli is egy rövidülésre hajlamos izom. Step aerobik, vádlizás vagy magassarkú hordása után kifejezetten jól is esik! <strong>Így csináld</strong>: először is lazítsd el! Majd állj harántterpeszbe és a hátul lévő sarkad told a "talajba", miközben előredőlsz.</p> <p> </p> <p><a href="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_979.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-1761" src="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_979-300x300.jpg" alt="" width="300" height="300" /></a><a href="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_980-1.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-1762" src="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_980-1-300x300.jpg" alt="" width="300" height="300" /></a></p> <p>A combhajlítók nyújtása: a comb hátulsó felén lévő izmok felelősek a térd hajlításáért (lásd: sarokhúzás mozdulata), és sajnos a legtöbb embernél megrövidülnek az ülő életmódból fakadóan (hiszen javarészt széken, hajlított lábbal ülünk.) <strong>Így csináld:</strong> Állva vagy ülve is nyújthatjuk ezeket az izmokat, illetve vele nyúlik a farizmot és vádlit is érezheted. Nyújtott lábbal hajoljunk előre.</p> <p> </p> <p><a href="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_982.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-1764" src="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_982-300x300.jpg" alt="" width="300" height="300" /></a></p> <p>A comb közelítők: vagyis a belső comb, ahogy a köznyelv hívja. Mivel ezeknek az izmoknak a feladata, hogy a 2 combor közelítsék, így a nyújtást a távolításukkal tudjuk kivitelezni, legismertebb módja a nagy terpeszben való ülés. <strong>Így csináld:</strong> nyújtott lábbal, felfelé néző lábfejjel kivitelezd! Dőlj előre, fájdalomhatáron tartsd meg a pozíciót. </p> <p> </p> <p><a href="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_983.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-1765" src="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_983-300x300.jpg" alt="" width="300" height="300" /></a></p> <p>Hát- és hasizmok: A törzsünk izmai szinte 0-24 órában folyamatosan dolgoznak, hiszen ők akkor is tartanak mikor épp csak sorban állunk a kasszánál:) Épp ezért alaposabb nyújtás is kijár nekik.  <strong>Így csináld:</strong> a képen egy oldalra hajlás látható, de valójában mindenféle domborítás, csavarás, sőt, felhomorítás is alkalmas a törzs izmainak nyújtására. </p> <p> </p> <p><a href="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_986.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-1766" src="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_986-300x300.jpg" alt="" width="300" height="300" /></a></p> <p>Mell, bicepsz, váll: főleg azoknak kötelező ez a fent látható nyújtó pozíció, akik hajlamosak a görbülésre, mert a megrövidült mell- és váll elülső feje behúzza a mellkast. Nekik akár napi szinten kellene ezt alkalmazni, de nyilván mindenkinek hasznos, főképp ha eddzük is ezeket az izmokat. <strong>Így csináld</strong>: fűzd össze a hátad mögött az ujjakat és domborítva a mellkast húzd enyhén felfelé a kart!</p> <p> </p> <p><a href="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_976.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-1769" src="https://holisztikusfitnesz.cafeblog.hu/files/2018/08/IMG_20180813_171548_976-300x300.jpg" alt="" width="300" height="300" /></a></p> <p>A váll: ahogy a csuklyánál is írtam, a felső háti szakaszra "pakoljuk" a stresszt, mert hajlamosak vagyunk összehúzódni, ha baj van - és ez a vállat is érinti. De ha nem vagy stresszes csak simán szoktál vállra edzeni (amit nagyon remélek) akkor is nyújtsd rendszeresen a vállat! <strong>Így csináld:</strong> az egyik kezet emeld mellkas elé, a másikkal pedig told hátra, de közben a vállat ne emeld meg!</p> <p>Kellemes nyújtást, lazítást mindenkinek! :)</p>rich