Arról írtam korábban egy cikket, hogy a súlyzós edzés még mindig kevés nőt érdekel, mert tele vannak tévhitekkel és félelemmel. Pedig azok a hatalmas testépítők, akiknek az izomtömegétől úgy fél a legtöbb nő, nem a 3 kilós súlyoktól lett akkora, amekkora! 🙂 Ebben a bejegyzésben most konkrét súlyzósedzés-terveket olvashatsz, melyeket ajánlok minden kezdőnek!
De előbb kezdetnek néhány alapelv:
A súlyzós edzések előtt kiemelt jelentősége van a bemelegítésnek, kérlek ne feledkezz meg róla!
A gyakorlatok közt tarthatsz fél-egyperc szünetet – ha intenzívebbé akarod tenni az edzést akkor kevesebbet pihensz, ha viszont kézben akarod tartani a pulzusod (mert pl szoptatsz, vagy kezdő vagy), többet pihenj, várd meg, míg csökken a pulzus szám!
A súlyzók méretét direkt nem írtam meg! Van akinek megy pl 20 bicepsz gyakorlat 4 kilóval, van akinek a kezdetekkor a 2 kiló az ideális. Az első sorozat végén gondold át, hogy tudsz-e ezzel a súllyal ebből a gyakorlatból még 2 kört megcsinálni. Ha az első kör is alig ment, nyugodtan válassz kisebb súlyt! Hamarosan fogsz emelni a terhelésen, türelem!
A gyakorlatok kivitelezését ne más vendégektől lesd el (van aki éveken át vidáman végzi rosszul az adott gyakorlatot), hanem a teremedzőtől kérdezz!
A légzés a súlyzózásnál kulcsfontosságú! Az izommunkakor fújom a levegőt, ernyedéskor szívom. (Pl. bicepsz hajlítás – fújás, leengedés – szívás)
Igyál pár kortyokat edzés közben, legyen nálad víz! A konditeremben illik nem összeizzadni a padokat, gépeket, teríts kis törölközőt oda, ahol a bőröd érintkezne az eszközzel! (Kézisúlyhoz nem kell :))
I.terv – szabadsúlyokkal
Guggolás rúddal 3 x 12
Kitörés előre váltva kézisúllyal 3 x 12 pár
Vádli egylábon súllyal váltva 3 x 15
Női fekvőtámasz 3 x 12
Tárogatás kézisúllyal 3 x 15
Vállbólnyomás kézisúllyal 3 x 15
Oldalemelés kézisúllyal 3 x 12
Bicepsz hajlítás kézisúllyal 3 x 15
„Lórúgás” gyakorlat 3 x 12
Lábtolás hátra-fel térdelőtámaszban (lábsúllyal) 3 x 15-15
Hasprés 3 x 20
Fordított hasprés 3 x 12
Felhomorítás hasonfekve 3 x 12-15
II. terv – gépekkel
Lábtológép 3 x 12
(Combfeszítő gép 3 x 12
Combhajlító gép 3 x 12
Farizomgép 3 x 12-15)
Vádligép 3 x 15
Fekvenyomógép 3 x 12
Tárogatógép 3 x 12
Lehúzás hátgépen 3 x 12
Állighúzás alsó csigán T-rúddal 3 x 10
Bicepszgép vagy alsócsigán 3 x 12
Tricepsz nyújtás felső csigán kötéllel 3 x 12
Hasizomgép 3 x 20
Fordított hasprés 3 x 12
Felhomorítás hyprextensio-gépen 3 x 8-12
Tipp: többszáz erőfejlesztő gyakorlat létezik: saját testsúllyal, egypár kézisúllyal, gépekkel. Ezt egyrészt azért emelem ki, hogy ha nem áll módodban edzőterembe járni, akkor is van lehetőséged erősödni (gondolj a börtöncellákban edző rabokra – na, nem mintha háromgyerekes anyukákat kitetovált rabokhoz akarnék hasonlítani, akik a cella mennyezetéről lelógva felüléseznek :))
Másrészt, ha megtetszik a kondi edzés, ne idegesítsen, hogy mennyi gyakorlatot nem próbáltál még ki! Az idő előrehaladtával egyre többet ismersz majd meg, melyek folyamatosan megújítják az edzésedet!
🙂 Üdv, Blanka
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
