A megfeszített kar (bicepsz) az erő jelképe, mégis sok nő (talán pont ezért?) kihagyja a kar gyakorlatokat. Itt a blogban már többször hangsúlyoztam a teljes test edzését, a „csak hasazom és kicsit combozom”-jellegű edzések ellenében – és a karok edzése is fontos része a teljes testes programnak!
A formás kar a jó alak része
A hölgyeknek is nagyon fontos, hogy dolgozzanak karra, hiszen a formás kar fontos része az esztétikus külsőnek. Azok,
Hajlító = bicepsz, feszítő = tricepsz
A kar edzése alatt első sorban bicepsz és tricepsz gyakorlatokat értünk (azért elsősorban, mert pl. a body building versenyzők alkarra is edzenek.) A bicepsz a kar hajlító izom, vagyis akkor dolgozik, ha a könyök ízület hajlik. A tricepsz a kar feszítő izom – ő pont ellentétesen dolgozik, vagyis ő nyújtja, feszíti a könyök ízületet. A kar izmai tehát szinte folyamatosan dolgoznak egész nap, és az edzés közben is – nemcsak a kar gyakorlatoknál, hanem egyéb gyakorlatoknál is. Például a hashoz húzásnál, vagy a húzódzkodásnál, amik hátizom gyakorlatok, a bicepsz is részt vesz a mozdulatban (hiszen hajlik a kar.) A fekvőtámasznál, vagy a fekvenyomásnál viszont (amik mellizom gyakorlatok) nyúlik a kar, így ott a tricepsz segédkezik. Ezért van az, hogy az edzések megkezdésekor nem szükséges külön karra dolgozni – mert ezeknél az alapgyakorlatoknál úgyis dolgozni fog. A mozdulatot majd a nagy izom (mell / hát) végzi, viszont a kar izmai is kiveszik a részüket, így ők is fejlődnek.
Gyakorlatok
Egy idő után viszont érdemes külön karozni, vagyis egy-egy gyakorlatot beiktatni a tervbe bicepszre és tricepszre is. Eddigre már megerősödtek ezek a kis izmok is annyira, hogy elbírjanak egy olyan súlyt, amivel látványosan fejlődhetnek. A bicepszet dolgoztató gyakorlatoknál nagyon figyeljünk oda, hogy a felkar és a könyök ne mozogjon, ne lendítsünk, hanem erőből hajlítsunk. Próbáljunk nagy mozgás tartományban dolgozni, vagyis a teljes kar nyújtástól teljes hajlításig dolgoztatni az izmot (hacsak a gyakorlat kifejezetten mást nem kíván). A tricepsz gyakorlatoknál mindig stabil a felkar, nem mozog, nem lendít, a mozgás tartomány a derékszögű hajlítástól a teljes nyújtásig tart – ahol picit rá is feszítünk!
BICEPSZ GYAKORLATOK
TRICEPSZ GYAKORLATOK
Tipp: a karizmok nyújtásáról se feledkezz meg! Lásd: A stretching (nyújtás) c. bejegyzésben! A blogban már részletesen írtam a lábedzésről, a hátizmok edzéséről, a hasizmok edzéséről – hátra van még a váll, és a mellizmok!
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
