Tapasztalatom szerint ma már egyre többen választják a gluténmentes étrendet, sok esetben a
gluténmentes, laktózmentes étrendet azonosítják az egészséges táplálkozással. Nem biztos
azonban, hogy azoknak, akiknek egészségügyi okokból nem indokolt a gluténmentes étrend,
valóban ez a választás a legmegfelelőbb! Szerencsére ma már egyre nagyobb a választék a különböző mentes termékekből, sajnos azonban a legtöbb esetben a gluténmentes pékáruk, sütemények a csekély rosttartalmú, magas kalóriatartalmú, finomított kukorica- és rizslisztből készülnek. A hazai ajánlás szerint a felnőttek napi rostbevitele 25-35 gramm kellene legyen, azonban ez a mennyiség függ az
életkortól, életmódtól valamint egyes élethelyzetektől is (pl. fogyókúra, betegség fennállása).
Természetesen elsőként említendő a zöldségek és gyümölcsök megfelelő mennyiségben való
elfogyasztása. A hazai ajánlás szerint naponta minimum 40dkg zöldséget és gyümölcsöt
kellene elfogyasztanunk, melyből legalább 10dkg-ot friss vagy nyers formában! Rossz hír,
hogy a burgonya nem számít bele az ajánlott 40dkg- nyi mennyiségbe, tehát a hagyományos
vasárnapi rántott hús – burgonyapüré menü nem fog hozzátenni az ajánlott
zöldségfogyasztásunk kielégítéséhez! A zöldségeket, gyümölcsöket nem csak köretként,
főzelékként vagy salátaként fogyaszthatjuk, hanem készíthetünk belőlük szendvicskrémet,
turmixokat, smoothiekat, növelve ezzel étrendünk változatosságát, de egy-egy pékárut,
süteményt is izgalmasabbá tehetünk velük (pl. rétesek töltelékeként, pitéhez, tortához
felhasználva).
A teljes kiőrlésű gluténmentes lisztek a sikér hiánya miatt önmagukban kevésbé
használhatóak. Sikérnek nevezzük a búzalisztből víz hozzáadásával és dagasztással
keletkezett fehérjehálózatot, mely biztosítja a tészta rugalmasságát és nyújthatóságát,
valamint a levegős szerkezetet. Ha a különböző, gluténmentes liszteket keverjük egymással, a
különböző lisztek hiányosságai kiegyenlítik egymást. Az így elkészített mentes pékáruk,
sütemények élvezeti értéke jóval magasabb lesz, a tészta íze és állaga is sokkal élvezhetőbb.
A gluténmentes étrendben a búzakorpa helyettesítésére használhatjuk a csillagfürt rostot, chia
magot, almarostot (pektin), útifű maghéjat, gluténnel nem szennyezett zabkorpát.
A zab szerepe a gluténmentes étkezésben korábban vitatott volt, de még ma is sokan
ódzkodnak a zab fogyasztásától. Jelenleg az általánosan elfogadott álláspont szerint a
garantáltan gluténmentes zab fogyasztása megengedett a diétában. A zabliszt tápanyagokban
és rostban gazdagabb, nem okoz hirtelen vércukor emelkedést. Tapasztalatok alapján a
búzaliszthez teljesen hasonlóan viselkedik, használható édes és sós tésztákhoz, panírozáshoz,
mártások és főzelékek sűrítéséhez.
A hajdina– bár kiemelkedően magas rosttartalmú gluténmentes gabonaféle- erőteljes íze miatt
kevésbé kedvelt. Fogyaszthatjuk kásaként, köretként, különböző édességekbe keverve. A
belőle előállított hajdinaliszt jó alternatíva lehet süteményekhez, palacsintához. Íze hasonlít a
dióéra, ezért különösen jól alkalmazható diós süteményekhez. Számtalan pozitív tulajdonsága
miatt érdemes kísérletezni vele a konyhában!
A hagyományos fehér rizs helyett érdemes kipróbálni a barna rizst, basmati rizst vagy a
vadrizst. A fehér rizst a feldolgozás során minden rétegétől megszabadítják (csíra és a korpa
rész is eltávolításra kerül), melynek következtében egy tápanyagokban és rostban szegény
rizsfajtát kapunk. Glikémiás indexe igen magas, ezért cukorbetegség esetén sem javasolt
önálló ételként, nagy mennyiségben való fogyasztása.
A barna rizs felhasználhatósága megegyezik a hagyományos rizsével, az elkészítés ideje
azonban kb. kétszerese annak. Tápértéke és rosttartalma jóval nagyobb a fehér rizshez képest,
annak köszönhetően, hogy a feldolgozás során nem koptatják le róla az ún. ezüsthártyát (csíra
és a korpa rész megmarad). Glikémiás indexe- a rosttartalomnak köszönhetően- alacsonyabb,
mint fehér társáé, a vércukorszintet elhúzódóan emeli.
A basmati rizs glikémiás indexe a legalacsonyabb a rizsek közül. Íze és állaga közel azonos a
hagyományos rizsével, a hosszúkás szemek összetapadás nélkül főnek tökéletesen puhára.
Emiatt szokás ezt a fajtát a “rizsek királyaként” is emlegetni, előnyös tulajdonságait az ára is
tükrözi: kb. ötszörös áron juthatunk hozzá, mint a fehér rizshez.
A vadrizs- nevével ellentétben- az Észak-Amerikában és Kanadában őshonos vízifű termése,
közelebbi rokonságban áll a zabbal, mint a rizzsel. Frissen zöld színű, majd a szárítással való
tartósítás során nyeri el barnás-feketés színét, valamint dióra hajazó ízét. Zsírszegény, gazdag
rostban, vasban, káliumban és foszforban.
Érdemes kísérletezgetni, kipróbálni új technikákat, nyersanyagokat, hogy finom és
egészséges étel legyen a végeredmény!:)
Vendégszerző: Szántó Diána dietetikus
Szántó Diána
dietetikus
2017-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán, Dietetika szakon.
Még ebben az évben kezdtem dolgozni a Budai Irgalmasrendi Kórházban, ahol jelenleg két
osztály dietetikai feladatait látom el.
Mindennapi munkám során azt tapasztalom, hogy a különböző táplálékallergiák- és
intoleranciák egyre szélesebb körben érintik a lakosságot, hasonlóan a 2-es típusú
cukorbetegséghez és az elhízáshoz. Éppen ezért örömmel segítek a cukorbetegeknek, fogyni
vágyóknak, valamint mindenkinek, aki szeretne egészségesen, tudatosan táplálkozni.
A divatdiétákban és csodaszerekben nem hiszek, ellenben a kiegyensúlyozott, egészséges
életmódban annál inkább.
Hiszem, hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat
tehetünk egészségünk érdekében.
Amennyiben felkeltettem érdeklődésed, keress bátran az alábbi elérhetőségek valamelyikén!
Email: szantodiana.dietetikus@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/diana.szanto2
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
