Manapság egyre többször hallhatjuk az ajánlást, miszerint a finomított pékáruk és gabonafélék helyett a teljes kiőrlésű rostdúsabb termékek szerepeljenek többször az étrendünkben. De mi állhat az ajánlás hátterében? Miért egészségesebbek a teljes értékű, rostdús termékek? Mi a különbség a finomított és a teljes értékű gabonafélék között?
Ahhoz, hogy a kérdésre választ kapjunk, először nézzük meg, hogyan épülnek fel a különböző gabonaszemek (búza, rizs, kukorica, zab, köles, rozs, árpa)!
A legkülső réteg a maghéj, mely ásványi anyagokban és rostban gazdag. Az ún. aleuron sejtréteg fehérjéket és vitaminokat tartalmaz, a belső burok fehérjében és ásványi sókban gazdag réteg, a búzaszem csíra része fehérjéket, olajat, B-vitaminokat és nyomelemeket tartalmaz, míg a legbelső – és egyben legnagyobb része- a liszttest szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz. Tulajdonképpen ez a gabona keményítő része, közvetlenül a korpa alatt.
A finomítatlan gabonák gazdagok fehérjékben, növényi rostokban, szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A finomítás során elveszítik értékes rostjaikat, kalória tartalmuk azonban megmarad. A növényi rostok értékes szerepet töltenek be az emberi szervezet számára, jótékonyak az emésztés szempontjából is, valamint képesek megkötni a vér koleszterintartalmának egy részét, csökkentve ezzel a koleszterinszintet – preventív szerepet játszva ezzel a szív-érrendszeri betegségek kialakulásában. Emellett segítenek a teltségérzetet kialakításában, így túlsúly, elhízás esetén is előnyös fogyasztásuk. Pozitív hatással vannak a vércukorértékekre is, a magas rosttartalmú pékáruk és gabonafélék szénhidráttartalma elhúzódóan szívódik fel, ezáltal elkerülhető a hirtelen vércukor emelkedés.
A finomított gabonaszem nem tartalmazza az értékes korpa és csíra részt, így tulajdonképpen a szénhidrátban (keményítőben) és fehérjében gazdag részét őrlik meg, melyek magas kalóriatartalommal rendelkeznek, ellenben rostot egyáltalán nem tartalmaznak. Sok esetben hogy még fehérebb legyen a liszt, vegyszeres kezelésnek vetik alá, vagy – abban az esetben, ha barna kenyér készül belőle- barnára színezik. A gabonaszem finomítása hosszabb
eltarthatóságot és finomabb szerkezetet eredményez.
Sok esetben a gyártók különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják a liszteket (pl. folsav, vas), azonban a finomítás során elvesztett rosttartalmat nem tudják pótolni.
A finomított lisztek fogyasztása azért nem előnyös, mert magas kalóriatartalommal rendelkezik, hiányos ásványi anyagokban és vitaminokban. Emellett hirtelen, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, mely aztán gyorsan zuhan vissza. Ennek eredményeképpen hamar éhesek leszünk, ezáltal még több kalóriabevitelt eredményezve. A teljes kiőrlésű lisztek gazdagok B1-vitaminban, B5-vitaminban, magnéziumban, rézben, mangánban, szelénben és krómban. A B-vitaminok szükségesek a különböző anyagcsere folyamatok egészséges működéséhez, a magnézium pedig támogatja a megfelelő ideg- és izomműködést.
Egy 2013-as vizsgálat szerint a teljes kiőrlésű termékek fogyasztása – a finomítottak helyett csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. A gabonák más formáit – pehely, korpa, egész gabonaszemek- is jól alkalmazhatjuk a
különböző ételek elkészítésénél. A korpát használhatjuk töltött, rakott ételekhez, fasírthoz, a különböző pelyhek jól használhatóak müzlikhez, süteményekhez, az egész szemek pedig akár köretként, akár töltelékként is fogyaszthatóak. Érdemes a búzaliszt mellett a zablisztet, hajdinalisztet, tönkölybúza lisztet is megkóstolni, hiszen ezek is jó rost- valamint ásványi anyag források, valamint változatossá teszik étrendünket. Összefoglalva tehát kijelenthetjük, hogy a teljes kiőrlésű lisztek és gabonafélék fogyasztása esetén számos előnyös tulajdonsággal számolhatunk. Érdemes tehát nem csak elhízás vagy cukorbetegség esetén, hanem egészséges szervezet esetén is a teljes értékű élelmiszereket választani!
Vendégszerző: Szántó Dia dietetikus
Szántó Diána
dietetikus
2017-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán, Dietetika szakon.
Még ebben az évben kezdtem dolgozni a Budai Irgalmasrendi Kórházban, ahol jelenleg két
osztály dietetikai feladatait látom el.
Mindennapi munkám során azt tapasztalom, hogy a különböző táplálékallergiák- és
intoleranciák egyre szélesebb körben érintik a lakosságot, hasonlóan a 2-es típusú
cukorbetegséghez és az elhízáshoz. Éppen ezért örömmel segítek a cukorbetegeknek, fogyni
vágyóknak, valamint mindenkinek, aki szeretne egészségesen, tudatosan táplálkozni.
A divatdiétákban és csodaszerekben nem hiszek, ellenben a kiegyensúlyozott, egészséges
életmódban annál inkább.
Hiszem, hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat
tehetünk egészségünk érdekében.
Amennyiben felkeltettem érdeklődésed, keress bátran az alábbi elérhetőségek valamelyikén!
Email: szantodiana.dietetikus@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/diana.szanto2
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
