A guggolás a lábgyakorlatok “királya”: az alsó végtag erősítésének az ún. alapgyakorlata – szóval, amíg a guggolás nem megy, addig a combközelítő-gépet és popsi gyakorlatokat felejtsd el! A guggolást egyébként nagyon hamar meg fogod szeretni, mert hamar és látványosan formálja a popsit és a combot! Nézzük, hogyan kezdj hozzá:
1.Tanuld meg helyesen csinálni
Muszáj, hogy helyesen végezd ezt a gyakorlatot, mert csak akkor élvezheted ki az előnyét: vagyis hogy minden comb- és farizmot megdolgoztat, és hamarosan meg is látszik ennek az eredménye! Lássuk a helyes kivitelezés főbb pontjait:
- a talpak, sarkak is! a talajon maradnak, nem emelkednek el
- a térd nem megy túlságosan előre, lehetőleg ne nagyon hagyja el a lábujjak vonalát
- hátra-lefelé halad a medence, mintha egy kis sámlira akarnál leülni
- a hát egyenes és függőleges, törekedj rá, hogy ne nagyon dőlj előre
- a fej előre néz
- vállszélességű terpeszben álljunk, a talpak előre vagy nagyon enyhén kifelé néznek
Az aerobic órákon használatos nagy-terpeszes, picit-belerugózós guggolásokat felejtsd el, ha valódi eredményt akarsz. Ilyen az aerobikos “squat”:
Ilyen a valódi squat:
2. Variációk
Hogy tényleg megszeresd a guggolást, nem árt, ha ismered néhány variációját. Így ugyanis soha nem fogod megunni őt. A guggolást variálhatod a következők szerint:
- kiinduló pozíció: vállszélességű terpesz, szűk terpesz (főleg combfeszítők dolgoznak), nagy terpesz (belső comb izmok nagyobb szerepet kapnak)
- egyik láb magasabban van (pl. steppadon – de a súlypontod legyen középen!)
- egylábas guggolás
- bolgár guggolás (=bolgár kitörés)
- terhelés elhelyezése: rúd tarkón vagy mellkason, két kézben kézisúly, elöl csípőnél 1 kézisúly vagy kettlebell, gumikötélen állva, stb.
- lábemelésekkel, pl. emelkedésnél oldalra lábemelés vagy térdhúzás
- mély guggolás: pl. 2 steppadon állva, a súly elöl földig enged
- guggolás felugrással
- összetett gyakorlatként: guggolás vállbólnyomással
- stb.
Íme néhányuk képekben:
Bolgár guggolás
Guggolás lábemeléssel
Guggolás felugrással
Guggolás vállbólnyomással – összetett gyakorlat
3. Szuperszettben, triszettben
A guggolás – csak úgy mint minden más gyakorlat – is végezhető triszettben, szuperszettben vagy köredzésben. Ezt főleg akkor ajánlom, ha kevés az időd, ill. ha szálkásítás/fogyás a cél. Ezeknek a módszereknek a lényege, hogy a sorozatok közt NEM PIHENSZ, hanem más gyakorlatot végzel.
-más izomcsoportra (addig a láb pihen) pl. 12 guggolás + 12 vállbólnyomás
– másik lábgyakorlattal (haladó verzió) pl. 12 guggolás + 12 combfeszítő
4. Lábtológép
A guggolás mozdulatát imitálja a lábtológép, lényege: ugyanazok az izmok dolgoznak, de gerinc helyzete rögzítve van. Sok-sok formája létezik: befekvős, ülős, stb. Ezeket néha nyugodtan beiktathatod guggolás helyett, pl. egyik edzésen guggolsz másikon lábtolózol – vagy ha gerinc kímélés szempont, akkor pláne.
5. Válaszd ki a helyes terhelést!
- ha fogyni szeretnél comb-popsi környékéről, akkor olyan súllyal végezd a guggolást, amivel 15-20 ismétlést végre tudsz hajtani és bátran kombináld más lábgyakorlattal, ahogy a szuperszettes részben írtam. Ezzel a módszerrel az izmot erősíted, de egyben szálkásítasz is
- ha kerekedni-nőni szeretnél combban és popsiban, akkor olyan súlyt válassz a guggoláshoz, amellyel egyszerre kb. 10-12 ismétlést tudsz elvégezni, és a sorozatok közt pihenj nyugodtan. Ezzel a terheléssel az izmok keresztmetszete nőni fog, a popsi kerekebb lesz.
Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)
Szép napot Neked: Blanka
Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu
Kommentek