Szeresd meg a guggolást! – 5 tipp

• blanka
• 2017. május 29. hétfő

A guggolás a lábgyakorlatok “királya”: az alsó végtag erősítésének az ún. alapgyakorlata – szóval, amíg a guggolás nem megy, addig a combközelítő-gépet és popsi gyakorlatokat felejtsd el! A guggolást egyébként nagyon hamar meg fogod szeretni, mert hamar és látványosan formálja a popsit és a combot! Nézzük, hogyan kezdj hozzá:

 

1.Tanuld meg helyesen csinálni

Muszáj, hogy helyesen végezd ezt a gyakorlatot, mert csak akkor élvezheted ki az előnyét: vagyis hogy minden comb- és farizmot megdolgoztat, és hamarosan meg is látszik ennek az eredménye! Lássuk a helyes kivitelezés főbb pontjait:

• a talpak, sarkak is! a talajon maradnak, nem emelkednek el
• a térd nem megy túlságosan előre, lehetőleg ne nagyon hagyja el a lábujjak vonalát
• hátra-lefelé halad a medence, mintha egy kis sámlira akarnál leülni
• a hát egyenes és függőleges, törekedj rá, hogy ne nagyon dőlj előre
• a fej előre néz
• vállszélességű terpeszben álljunk, a talpak előre vagy nagyon enyhén kifelé néznek

Az aerobic órákon használatos nagy-terpeszes, picit-belerugózós guggolásokat felejtsd el, ha valódi eredményt akarsz. Ilyen az aerobikos “squat”:

Ilyen a valódi squat:

2. Variációk

Hogy tényleg megszeresd a guggolást, nem árt, ha ismered néhány variációját. Így ugyanis soha nem fogod megunni őt. A guggolást variálhatod a következők szerint:

•  kiinduló pozíció: vállszélességű terpesz, szűk terpesz (főleg combfeszítők dolgoznak), nagy terpesz (belső comb izmok nagyobb szerepet kapnak)
• egyik láb magasabban van (pl. steppadon – de a súlypontod legyen középen!)
• egylábas guggolás
• bolgár guggolás (=bolgár kitörés)
• terhelés elhelyezése: rúd tarkón vagy mellkason, két kézben kézisúly, elöl csípőnél 1 kézisúly vagy kettlebell, gumikötélen állva, stb.
• lábemelésekkel, pl. emelkedésnél oldalra lábemelés vagy térdhúzás
• mély guggolás: pl. 2 steppadon állva, a súly elöl földig enged
• guggolás felugrással
• összetett gyakorlatként: guggolás vállbólnyomással
• stb.

Íme néhányuk képekben:

 

3. Szuperszettben, triszettben

A guggolás – csak úgy mint minden más gyakorlat – is végezhető triszettben, szuperszettben vagy köredzésben. Ezt főleg akkor ajánlom, ha kevés az időd, ill. ha szálkásítás/fogyás a cél. Ezeknek a módszereknek a lényege, hogy a sorozatok közt NEM PIHENSZ, hanem más gyakorlatot végzel.

-más izomcsoportra (addig a láb pihen) pl. 12 guggolás + 12 vállbólnyomás

– másik lábgyakorlattal (haladó verzió) pl. 12 guggolás + 12 combfeszítő

4. Lábtológép

A guggolás mozdulatát imitálja a lábtológép, lényege: ugyanazok az izmok dolgoznak, de gerinc helyzete rögzítve van. Sok-sok formája létezik: befekvős, ülős, stb. Ezeket néha nyugodtan beiktathatod guggolás helyett, pl. egyik edzésen guggolsz másikon lábtolózol – vagy ha gerinc kímélés szempont, akkor pláne. 

 

5. Válaszd ki a helyes terhelést!

• ha fogyni szeretnél comb-popsi környékéről, akkor olyan súllyal végezd a guggolást, amivel 15-20 ismétlést végre tudsz hajtani és bátran kombináld más lábgyakorlattal, ahogy a szuperszettes részben írtam. Ezzel a módszerrel az izmot erősíted, de egyben szálkásítasz is
• ha kerekedni-nőni szeretnél combban és popsiban, akkor olyan súlyt válassz a guggoláshoz, amellyel egyszerre kb. 10-12 ismétlést tudsz elvégezni, és a sorozatok közt pihenj nyugodtan. Ezzel a terheléssel az izmok keresztmetszete nőni fog, a popsi kerekebb lesz.

 

Tetszett a cikk? Ajánld a barátaidnak is! :)

Szép napot Neked: Blanka

Még több hasznos infó a fitnesz és a coaching világából, csoportos és egyénre szabott megoldások: www.hamoriblanka.hu